ヨガで体幹を鍛えよう！始めやすい簡単ポーズ｜NOA ONLINE YOGA & FITNESS【ボディメイク・体幹】

■よく聞く『体幹』とは？

体幹とは、簡単に言うと体の幹ということです。体の幹ですから、いわば胴体の部分を指します。
腹筋周りの筋肉を想像する方もいると思いますが、手足を除いた首から下の部分のことを「体幹」と言います。
つまり、体幹は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉のことを呼びます。
体幹を鍛えようということは、胴体を鍛えようということです。
例えば上腕を鍛えて強靭で逞しい腕を作ったとしても、胴体部分がグラグラとしていてはまったく使い物になりません。脚にしても同様です。
胴体から繋がっている部分を機能的に活かすためにはこの胴体部分が重要である体幹トレーニングが効果的です。

■体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。
またスポーツをしている方ならば、力を発揮しやすくなります。
ランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。
トレーニングを普段しない通常の人でも通勤電車内でよろよろしない、重い荷物を持てる、姿勢がよくなる、息切れしにくくなる、疲れが溜まらない、腰痛が治る、等々、まさに日常に密着したメリットだらけです。
力は筋肉が生み出すものですが、それが効率よく伝わってスムーズに動きへと変換されていくためには体の軸である体幹がしっかりとしていなくてはなりません。
逆に言えば、体幹がしっかりとしていると末端の手足で発揮する力が大きくなるといえます。

■トレーニングとヨガの違い\

（１）ヨガの特徴

ヨガはトレーニングの一種と思いがちですが、心を整え瞑想へと向かうもの。身体技法であり別の物です。深い呼吸をしながら様々なポーズ（アーサー）を行うもので瞑想も行い心の落ち着きとともに全身にしなやかな筋肉をつくることも期待できるのです。また苦痛から解放されて快適で安定した心になることを目指して、呼吸法とポーズによる瞑想を行います。
このポーズはとても多くの種類があり、あらゆるポーズを行うことによって体の歪みが整えられていき、その結果体幹が鍛えられてしなやかな筋肉のある体づくりにつながりバランスの整った自然な状態の身体は心の落ち着きも導いてくれるでしょう。

メリット
・インナーマッスルが鍛えられる
・骨盤や背骨の歪みを矯正する
・腹式呼吸で血流が良くなり、新鮮な酸素が身体の隅々へと行き渡る
・内臓が正しい位置へと戻り、本来の働きを行う
・女性らしいしなやかなボディラインが得られる　　　

精神的な効果
・適度に身体を動かすことでリフレッシュできる
・腹式呼吸で脳にも新鮮な酸素が送られ、鬱々とした気分が晴れる
・瞑想で自己内観することで意識が高まり、自分に必要・不必要なものが理解できる
・精神が鍛えられる
・メンタルバランスが整う

（２）トレーニングの特徴

トレーニングは、運動や環境に対する体の適応性を利用し、体の機能をできるだけ高度に発達させる行為をいいます。
運動をはじめると体の器官や組織は、運動の内容に応じた働きを示します。
目的が体を鍛えることにあればトレーニング、筋肉をより太く強くしていくことを目指します。
そのため筋肉をさらにつくるために厳しいトレーニングを続けるには、モチベーションの維持も必要になってきます。

■体幹を鍛えるのに効果的なおうちヨガのポーズ

（１）トラのポーズ

トラのポーズは下半身、お尻、太ももを刺激し体幹強化や骨盤調整の効果があります。

手順
１．四つん這いの姿勢で、肩の下に手のひら、腰の下に膝を置きます。膝の間はこぶし2個分のスペースを空けておきます。
２．息を吸いながら右足を後ろに蹴り出します。下腹でバランスを取りつつ、腰が反らないように太ももを背中と同じ高さに揃えましょう。全身を長く伸ばす感覚で、ひと息つきます。
３．次に息を吸うタイミングで、ゆっくりと左手を前に伸ばします。引き締めた下腹と、伸ばした左手と右足を互いに引っ張ることでバランスを保ち、背中やお尻、太ももの裏を意識します。
４．息を吐きながら左手を引き寄せ、右膝を額に近づけるように体を丸める。お腹を圧縮するように息を吐き切り、吸う息とともに左手と右足を伸ばした３の姿勢に戻ります。呼吸に合わせながら、３～４の動作を10回繰り返し、反対側も同様に行います。

（２）船のポーズ

船ポーズは、腹部や股関節、背中などを中心とした体幹を鍛えるポーズ。背筋が丸まってしまうとあまり効果がないので、正しい姿勢で無理なく行うことで効果を高めることが大切です。また腹部、股関節屈筋、背骨強化、甲状腺や前立腺機能向上、腎臓、腸の活性化につながります。

手順
1. まず、床の上に三角座りをする。息を吸って骨盤から背筋を伸ばし、肩甲骨をよせてお腹に力を入れる。
2.　両手を腰の横の床に手をつき、体を少し後ろに倒す。
3.　息を吸って、両膝から先を斜め上へ真っ直ぐ伸ばす。
4.　余裕があれば、両腕を床から平行に真っ直ぐ前へ伸ばしたり、辛ければ、もも裏やつま先に手を持っていってもOK。
5.　このままV字になるよう意識して、この姿勢のまま10呼吸する。

（３）プランクポーズ

プランクポーズは、シンプルなポーズながら腰を痛めにくく、腹筋を鍛える効果があり、姿勢改善、骨盤矯正、体幹強化の効果があります。

手順
1. まずは手首のストレッチから。正座になり、指先をご自分に向けて手のひらをマットにつけます。余裕があれば、頭を中に入れましょう。
2. 指先が向き合うようにして、足の付け根に置きます。ぐっと押し付けて背を伸ばしましょう。
3. 今度は指先をご自分に向けて、もう一度押し付けるようにします。
4. 四つん這いになります。
5. 膝を持ち上げ、身体を斜め一直線に保ちます。
6. 右肘、左肘の順につきます。右手、左手の順にマットを押して、5. の形に戻りましょう。左右1セットで5回行ったら、今度は左肘、右肘の順について、また5回行います。

（４）猫のバランスポーズ

「猫のバランスポーズ」は、太もも、お腹、お尻などの下半身と、背中や二の腕の引き締めに効果が期待できるポーズです。

手順
1.四つん這いになります。手は肩幅、足は腰幅にします。
2.右足と左手をあげます。手は肩の高さで前へ伸ばし、足はうしろへ、手と足が床と平行になるようにあげます。
3.息を吐きながら、身体が傾かないよう前後に引き合う感じをイメージしましょう。このまま5呼吸ほどキープし、反対側も同様にします。

おわりに

今回ご紹介した体幹ヨガはゆったりと身体を鍛えてメンタルにも働きかけるものでトレーニングが苦手の人でもヨガなら始めやすく、無理なく体幹を鍛えることが出来ます。
ヨガとトレーニングは筋肉へのアプローチが違うので、しなやかな女性らしい体づくりを目指すならヨガがおすすめです
しっかりと目的を持って行うことが重要で、身体の気になる部位を引き締めてより理想的なボディに近づけたいのか、それとも自分に無理のない範囲で身体を健康的にトレーニングしたいのか、自分の目的に合わせてヨガや筋トレに取り組むことが大切です。筋肉を鍛えたいのにヨガをしていては、効果が現れるまでに時間がかかってしまいます。
今改善したい悩みや自分の体質とよく向き合って、必要ならプロやインストラクターのアドバイスも聞いてみるのもおすすめです。