ーはじめにー
皆さんこんにちは。脱水症と聞くと夏が危険だというイメージが強いかもしれませんが、実は冬でも、日常生活の中で脱水症を起こしてしまう可能性があるのです。
冬場は外気が乾燥し、知らず知らずのうちに皮膚や粘膜、呼気から、特に自覚がないまま水分が失われているのです。
さらに冬は体感温度が低く、喉の渇きを感じにくくなっているため、夏場に比べ水分の摂取量が減ってしまっているのです。
■脱水症とは？
わたしたちの身体は身体の60%を占める水分とミネラル（電解質）、タンパク質などで構成され、生命維持に関わる様々な役割を果たしています。
脱水症は、何らかの原因によって体内の水分とミネラルの一つであるナトリウム（塩）が不足している状態を言います。脱水の種類は水分・ナトリウムの損失に関係して大きく二つに分けられます。
・低張性脱水
水分と一緒に血液中のナトリウムが不足してしまう状態のことで、だるさや吐き気、けいれんなどの症状が現れます。長時間のスポーツなど、発汗をともなう際に発症しやすいです。
・高張性脱水
体内の水分だけが不足する状態のことで、発熱や激しい口渇状態、意識の混濁なども起こすことがあります。自分で水分補給ができない乳幼児、高齢者に発症しやすい症状です。
目に見える発汗だけでなく、無意識のうちに失っている水分量は体重50kgの人で1日に1000mlになるといわれています（不感蒸泄）。
体液は栄養素の運搬や老廃物の除去、体温調節、新陳代謝などの生理的機能も担っているため、脱水症を引き起こすとさまざまな症状が現れます。下痢・嘔吐などの水分損失を伴う症状、また風邪・肺炎などの発熱時にも、より多くの水分を失っていることになり、脱水症になる可能性があります。
主な症状
大量の汗、喉の渇き、強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇、全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、いらいらする、疲労および嗜眠、感情鈍麻、吐き気、感情の不安定（精神不安定）、無関心。６%を超えると、手足のふるえ、ふらつき、熱性抑鬱症、混迷、頭痛、熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇となります。
■脱水症の起こりやすいタイミング
激しい運動で、運動強度が上がるほど、たくさんの汗をかきわたしたちの身体は発汗量を増やし体温調節が行われています。多量の発汗は水分だけではなく、ミネラルも多く失ってしまいます。十分な水分がない状態での運動は注意が必要です。
運動を始める前には十分な水分摂取を行い、運動前後の体重差が2%以内になるように心がけましょう。短時間の運動なら水でも大丈夫ですが、長時間の運動、または強度の高い運動時には、ミネラル分を含むスポーツドリンクなどを補給することがおすすめです。
■脱水症の改善や対策は？
脱水症状を改善するためにはミネラル、体力を補うため必要なエネルギーを産生してくれるビタミン類が必要になります。また汗をかくと一緒に塩分やカリウム、ビタミンなどの大事な栄養も体外へ流れやすくなっていますので、しっかりと栄養補給をしましょう。■熱中症対策に効果のある栄養素
1．カリウム 主に、ナトリウムと共に細胞の浸透圧を調節する大事な役割を担っており、体内の余分な塩分(ナトリウム)を体外に出す働きを持っています。 滅多にカリウムが欠乏状態になることはありませんが、欠乏すると食欲不振・筋力低下・低血圧・不整脈・頻脈などを引き起こすことも。 カリムウを含む食べ物には、肉類、魚類、芋類、海藻類、バナナなどの果物など手に取りやすいものが多くあります。２．ビタミンB1
ビタミンB群は主に、体内に取り込んだたんぱく質・脂質・炭水化物をエネルギー源に変えるための「代謝」を助けてくれます。
B群の中でも特にB1がオススメで、主に糖質からのエネルギーの生成や、脳や神経の正常な働きに関与しています。
主な食べ物は、豚肉、キノコ類、玄米、大豆などがあります。
３．ビタミンC
体内の酸化を抑えてくれる『抗酸化作用』を持ち、細胞の状態を正常に保ってくれます。
また、酵素の働きを助ける役割もあり、コラーゲンをつくる酵素のサポートもしてくれます。
コラーゲンは骨や血管の形成にも関わっており、欠乏すると、全身倦怠や易疲労感、コラーゲンの不足により骨や血管が弱くなることもあります。
主な食べ物は、赤・黄ピーマン、ジャガイモ、キウイフルーツ、レモン、アセロラ、さつま芋などがあります。
４．クエン酸
細胞のミトコンドリア内でエネルギー源を燃やし、エネルギーにする「クエン酸回路」の働きをクエン酸が活発にしてくれます。
クエン酸回路を活性化させることで疲労の原因となる乳酸の蓄積も防いでくれます。また、脱水症状を改善するミネラルの吸収をサポートする働きも担っているためおすすめです。
主な食べ物は、梅干し、オレンジ、レモン、お酢などがあります。
ーまとめー
いかがでしょうか。夏だけでなく冬場も水分と栄養補給を忘れずに過ごして、楽しくスポーツや運動を行いましょう！■お家でできる暗闇ボクシングフィットネスを体験！
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