◾️ 二の腕痩せのポイント
なぜ二の腕は痩せにくい？
二の腕が痩せにくい理由のひとつは、日常生活であまり使われない筋肉が集中しているからです。特に、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」は、意識的に動かさないとほとんど使われません。そのため筋肉量が少なくなりやすく、脂肪がつきやすい・たるみやすい状態になります。
さらに、姿勢の悪さや血行不良によって老廃物が溜まりやすいのも二の腕の特徴でこれがむくみやすさにもつながり、ますます「太く見える」原因になってしまいます。
二の腕を引き締めるためには？
効率よく二の腕を引き締めるには、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせが重要です。筋トレで上腕三頭筋などの筋肉を刺激し、引き締めながら基礎代謝をアップ。有酸素運動で脂肪を燃焼させれば、たるみのないスッキリとした二の腕を目指せます。
また、トレーニングと並行して、姿勢改善やストレッチなどで血流を促すことも効果的。特定の運動だけでなく、バランスの良いアプローチを心がけましょう。
◾️ エクササイズ1：腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せで二の腕をシェイプアップ
腕立て伏せと聞くと「筋トレ上級者向け」というイメージを持つかもしれませんが、実は二の腕をスッキリ引き締めたい人にこそおすすめの定番エクササイズ。特に、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」をしっかり刺激できるため、たるみがちな部分の引き締めに効果的です。
初心者でも安心！やさしい腕立て伏せの方法
通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝をついた簡易バージョンから始めましょう。
1. 床に手を肩幅よりやや広めに置く。
2. 膝をついて足を軽く後ろに伸ばし、体を一直線にキープ。
3. 肘をゆっくり曲げながら、胸を床に近づける。
4. 床につく手前で止めて、ゆっくり元の姿勢に戻る。
ポイントは、「腕だけでなく、体幹にも力を入れること」。
背中が反ったり、お尻が突き出ないように意識すると、より効果的に筋肉を使えます。
鍛えられる筋肉は？
腕立て伏せで主に鍛えられるのは、二の腕の裏側（上腕三頭筋）です。ここは脂肪がつきやすく、たるみやすいパーツです。意識的に動かすことで、筋肉が引き締まり、ぷよぷよした印象がスッキリと改善されていきます。
さらに、腕立て伏せは胸（大胸筋）や肩（三角筋）、そして体幹にも自然に負荷がかかるため、上半身全体の引き締めや姿勢改善にもつながります。 継続して行えば、二の腕だけでなく、シャープなボディライン作りにも効果を発揮する優秀なエクササイズです。
◾️ エクササイズ2：トライセプス・ディップス
二の腕裏を重点的に鍛える
「二の腕のたるみをどうにかしたい...」そんな悩みにぴったりなのがトライセプス・ディップス。このエクササイズは、二の腕の裏側（上腕三頭筋）をピンポイントで鍛えることができるため、たるみやすい部分を効率的に引き締めるのに効果的です。
家でも簡単にできる！トライセプス・ディップスのやり方
トライセプス・ディップスは、椅子やベンチなど安定した高さのある台があれば、自宅でもすぐに始められるエクササイズです。
1.安定した椅子の前に背を向けて座るように位置取り、両手を椅子の縁に置く（指先は前向き）。
2.膝を90度に曲げて、お尻を椅子の前に浮かせる。
3.肘を後ろに曲げてゆっくりと体を下げる（お尻が床に近づくように）。
4.肘を伸ばして、元の位置に戻る。 10～15回を1セットとし、余裕があれば2～3セットを目安に行いましょう。
無理せず、動作は丁寧に行うのがポイントです。
どの筋肉を使って、どんな効果がある？
このエクササイズで特に使われるのが、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」。この部分は、普段の生活ではなかなか使う機会が少なく、脂肪がたまりやすい部位です。トライセプス・ディップスでは、そこを集中的に刺激することで、筋肉を引き締め、たるみを改善することができます。
さらに、肩まわりや体幹にも軽く刺激が入るため、上半身全体の引き締めや姿勢の改善にもつながる嬉しい効果もあります。
椅子ひとつあればできる手軽さと、二の腕への高い効果が魅力のトレーニングです。ぜひ日々の習慣に取り入れてみてください。
◾️ エクササイズ3：ダンベル・アームカール
ダンベルを使って筋肉を引き締める
二の腕をスッキリ引き締めたいなら、ダンベルを使ったアームカールもおすすめのエクササイズ。軽めの負荷をかけて筋肉をしっかり使うことで、たるみのない引き締まった腕を目指すことができます。ペットボトルなどを使って、自宅でも簡単に始められるのも魅力です。
効果的なアームカールのやり方
1.両手に軽めのダンベル（または500ml〜1Lのペットボトル）を持ち、背筋を伸ばして立つか椅子に座る。
2.肘を体の横に固定し、手のひらを上に向けた状態でダンベルをゆっくり持ち上げる。
3.肩の高さまで上げたら、ゆっくり元の位置に戻す。
この動きを10〜15回×2〜3セット行いましょう。
ポイントは、「反動を使わず、ゆっくり丁寧に上下させること」。
スピードではなく、筋肉にしっかり負荷がかかっている感覚を大切にしてください。
鍛えられる筋肉とその効果
ダンベル・アームカールでは主に上腕二頭筋（二の腕の表側）を鍛えることができます。ここを引き締めることで、二の腕の丸みが整い、全体的にすっきりとした印象に。腕を出すファッションにも自信が持てるようになります。
また、ダンベルを持つことで筋肉の代謝が上がり、脂肪燃焼効率もアップ。筋トレ初心者でも扱いやすい軽めの重さから始められるので、運動習慣の第一歩としてもぴったりのエクササイズです。
◾️ エクササイズ4：サイドレイズ
サイドレイズは、肩まわりと二の腕を同時に引き締められる優秀なエクササイズ。特に、二の腕とつながる肩の筋肉（肩甲骨まわり）を鍛えることで、腕全体のラインが引き締まり、華奢見え効果も期待できます。簡単な動きながら、しっかり効かせるコツを押さえて取り組みましょう。
簡単にできるサイドレイズのポイント
1.両手に軽めのダンベルやペットボトルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
2.肘を軽く曲げたまま、両腕を横にゆっくり持ち上げる（肩の高さまで）。
3.一瞬キープしたら、ゆっくり元の位置に戻す。
この動きを10〜15回×2〜3セットが目安です。ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでも代用OK。
ポイントは、「腕を肩より高く上げすぎない」「反動を使わない」こと。ゆっくりとコントロールしながら動かすことで、筋肉にしっかり刺激が入ります。
姿勢やフォームに気をつけて行う方法
効果を高めるためには、正しい姿勢とフォームの維持がとても重要です。
•背筋はまっすぐに、軽く胸を張る。
•肩に力が入りすぎないようリラックス。
•上げるときは肩から動かすイメージで。
•手首が内側や外側に傾かないよう注意。
猫背になったり、腰が反った状態で行うと、肩や腰に負担がかかりやすくなってしまいます。最初は鏡を見ながらゆっくり確認し、フォーム重視で行うことが引き締め成功のカギです。
肩まわりと二の腕を同時に鍛えられるサイドレイズは、上半身のバランスを整えるのにもぴったり。スタイルアップを目指したい方は、ぜひ取り入れてみてください。
◾️ エクササイズ5：バタフライ・アーム
二の腕の引き締めに効果的な動き
道具いらずで気軽にできるのに、二の腕の引き締めに高い効果が期待できるのが「バタフライ・アーム」。肩甲骨まわりから二の腕までしっかり動かすことで、筋肉に刺激を与え、たるみを改善する効果があります。運動が苦手な人でもチャレンジしやすく、毎日のちょっとしたスキマ時間にもおすすめです。
家でできるバタフライ・アームの方法
1.背筋を伸ばして立つ or 椅子に座り、両腕を真横に開いて肩の高さまで上げる（手のひらは上向き）。
2.肘を軽く曲げたまま、両腕を胸の前で合わせるように動かす（ちょうど蝶が羽ばたくようなイメージ）。
3.再び腕を横に開いて元の位置に戻す。
この動きを15〜20回を1セットとして、2〜3セット繰り返します。動きは大きくなくてOKですが、二の腕と肩甲骨を意識して動かすことが大切です。
動作のコツや注意点
バタフライ・アームをより効果的にするためのポイントはこちら↓
•背中が丸まらないよう、姿勢は常にまっすぐキープ。
•腕を閉じるときは胸を開くような意識で、肩甲骨を動かすことを意識する。
•呼吸を止めず、リズムよく動かす（吐きながら閉じて、吸いながら開く）。
•腕だけに意識を向けず、肩まわり全体を連動させるように意識すると◎。
このエクササイズは、筋肉への刺激と血流促進の両方に効果的なため、運動前のウォームアップや、すきま時間の軽い運動としても使いやすいのが魅力。毎日の習慣に取り入れて、じんわり効いてくる二の腕引き締め効果を実感してください。
◾️ エクササイズ6：プランク
体幹と二の腕を一緒に鍛える
「体幹トレーニング」としておなじみのプランクは、実は二の腕の引き締めにも効果的なエクササイズ。全身を使って姿勢をキープすることで、腹筋や背筋だけでなく、肩や腕の筋肉にも自然と負荷がかかり、気になる二の腕のたるみにもアプローチできます。無理のない範囲で継続することで、引き締まった上半身を目指せますよ。
全身を引き締めながら二の腕にも効くポイント
プランクの基本姿勢では、体を一直線に保ちつつ、腕と肩の力で上半身を支える必要があるため、二の腕の裏側（上腕三頭筋）にも自然と負荷がかかります。さらに、お腹や背中、太ももといった複数の筋肉が連動することで、全身の代謝アップ・脂肪燃焼効果にもつながります。
特に、「筋トレは苦手だけど、全身をまんべんなく引き締めたい！」という方にぴったりの種目です。
初心者向けプランクのやり方
1.床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下に置いて腕を直角に曲げる。
2.両脚をまっすぐ伸ばし、つま先を立てて体を持ち上げる。
3.頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープ。
この状態をまずは20〜30秒キープするところからスタートしましょう。
慣れてきたら徐々に時間を伸ばし、1分×2〜3セットを目標に。
コツと注意点
•腰が反ったり、お尻が浮いたりしないよう注意。
•お腹にグッと力を入れて、体幹で支える意識を持つ。
•呼吸を止めず、自然に深呼吸をしながら行う。
フォームを崩さず、短時間でもしっかり効かせることが、プランク成功のカギです。見た目以上に効くエクササイズなので、無理せず少しずつ取り入れていきましょう。
◾️ エクササイズ7：ウォーキング・プッシュアップ
ウォーキングと腕立て伏せのコンビネーション
最後にご紹介するのは、ウォーキングと腕立て伏せを組み合わせたエクササイズ「ウォーキング・プッシュアップ」。
全身を使いながら動くことで、腕だけでなく、体幹や脚にもアプローチできる優れたトレーニングです。特に二の腕を効率よく引き締めたい人にとっては、一石二鳥の動きです！
足と腕を同時に使って、二の腕を効率的に引き締め このエクササイズの最大の特徴は、腕立て伏せの動きに"移動"を加えることで、さらに多くの筋肉を同時に刺激できる点です。特に二の腕の裏側（上腕三頭筋）には、体を支える・押す・動かすという連続した動作によって、通常の腕立て伏せよりも強い刺激が入ります。
また、脚を交互に動かすことでお尻や太ももも使われ、下半身の引き締めや脂肪燃焼効果もアップ。上半身・下半身・体幹をまんべんなく鍛えることができ、短時間でも効率的なトレーニングになります。
動き方のコツとバランスの取れたフォーム
1.通常のプランク姿勢（両手とつま先で体を支える）からスタート。
2.右手と右足を同時に少し右に動かして腕立て伏せを1回。
3.次に左手と左足を左に動かし、再び腕立て伏せを1回。
4.この動きを左右交互に繰り返す。
左右合わせて4〜6回の移動＋プッシュアップを1セットとして、2〜3セットを目安に行いましょう。
フォームのポイント
•腰が下がったり、逆にお尻が上がったりしないよう、頭からかかとまで一直線をキープ。
•脚を動かすときもリズムよく、腕の力で体を支える意識を忘れずに。
•移動時は小さな歩幅でOK。フォームを崩さず、安定感を重視して行いましょう。
全身を使いながらも、特に腕への負荷が強くかかるウォーキング・プッシュアップは、二の腕の引き締め効果を最大限に引き出すエクササイズ。いつもの腕立てに飽きた人にもおすすめです。
◾️ まとめ
無理なく続けられる！毎日できるエクササイズで二の腕痩せ
二の腕を引き締めるために大切なのは、「毎日少しずつでも動かすこと」。どれも特別な器具がいらない、自宅で簡単にできるエクササイズばかりなので、忙しい日でもスキマ時間に取り組めます。
たとえば、朝は「バタフライ・アーム」で軽く体を目覚めさせて、夜は「プランク」や「腕立て伏せ」でしっかり引き締める、というように、その日の気分や体調に合わせてメニューを組み合わせるのがポイント。毎日同じ運動にこだわる必要はありません。
また、「完璧にやろう」と思いすぎると続かないので、1回でも動いたらOK！くらいの気持ちで始めることが継続のコツです。少しずつでも習慣にしていけば、気づいたときには二の腕がスッキリしているはず。
自分のペースで、無理なく、コツコツ続けることが何よりの近道。ぜひ、今回紹介したエクササイズを取り入れて、理想の引き締まった二の腕を目指しましょう！
