－はじめに
皆さんこんにちは。突然ですが皆さんは定期的に運動出来ていますか？このご時世で運動するタイミングを見失いがちですが、体を動かすことで筋力体力UPだけでなく、免疫力も上げることが出来るので、短時間だけでも体を動かしてみましょう。そしてそんな時に欠かせないのが、ウォーミングアップとクールダウンです。今日は、運動する上でとても大事なウォーミングアップとクールダウンについてお話していきます。
■ ウォーミングアップの目的と効果
早く運動したいから、地味だし面倒なウォーミングアップは飛ばしちゃえ！なんて考えたことはありませんか？安静の状態からいきなりランニングや筋トレといった高強度の運動を行うと、急激な血圧の上昇を招き不慮の事故へとつながる危険性があります。それを防ぐのがウォーミングアップです！ウォーミングアップを行うことによって
○ 呼吸器・循環器系の活動が高まり、酸欠状態を起こし難い。
○ 筋の柔軟性が保たれ、肉離れなどの外傷が起こり難くなる。
○ 動作を円滑にすることができ、パフォーマンスを発揮しやすくなる。
これらのメリットが期待出来ます。しっかりウォーミングアップを行い、万全の状態でトレーニングに臨みましょう！
■ 体を温める！ウォーミングアップメニュー
それでは実際にウォーミングアップではどう体を動かしたら良いのかご紹介していきます。高強度の運動を行う前はダイナミック（動的）ストレッチがおすすめです！体をほぐすだけでなく心拍数・体温を上げ、運動前の体の準備をすることが出来ます。（1） 股割り
足を肩幅2つ分くらい広げ、つま先は外側へ向けます。両膝の内側に両手をつき、膝を外へ広げるように押しながらスクワットの要領で息を吐きながら腰を下へおろします。一気に動かずゆっくりと押し広げるイメージです。股関節周りの筋肉は立つ・歩く・走る・座るなどの基本的な動作でたくさん使われるので、丁寧に行っていきましょう。もちろん、無理は禁物です。
（2） 肩甲骨のダイナミックストレッチ
足を腰幅から肩幅くらいまで開き、両手を肩に当てます。肘を大きく回すようにして腕を回していきましょう。この時に肩甲骨の動きを感じながら行うことがポイントです。左右１０〜１５回を目安に行いましょう。
（3） ハムストリングスのダイナミックストレッチ
ダッシュやジャンプなど瞬発力が必要な運動では、ハムストリングスがしっかり使えるかがパフォーマンスに大きく影響してきます。また、ハムストリングスは激しい運動の中でダメージを受けやすく怪我にもつながるので、しっかりストレッチしておきたい筋肉です。まず歩きながら、タイミングをとり勢いよく片足を伸ばしたまま上へ振り上げます。振り上げた足のつま先を足と反対側の手で掴みましょう。左右リズムよく行うことがポイントです。ハムストリングスのストレッチを感じながら左右１０回を目安に行いましょう。つま先を手で掴むことを意識しすぎると上半身が丸まってしまうので注意してください。
（4） ヒールタッチ
ハムストリングスに肉離れが多いのに対し、大腿四頭筋は打撲や挫傷などが多い部位です。ストレッチをすることでパフォーマンス向上や怪我の予防をすることができます。このエクササイズはランニングなどをしながら行います。お尻に手の甲をつけるように両手を置き、軽く走りながらかかとがお尻、もしくは手の平に着くように足を上げましょう。腿裏とふくらはぎがくっ付くようにしっかり上げていきます。膝を曲げているときに大腿四頭筋が伸びていき、ストレッチをかけていきます。10～15m間を目安に走りながら行いましょう。
■ クールダウンの目的と効果
運動後のクールダウンもウォーミングアップと同じくらい重要です。クールダウンには疲労回復・障害予防・運動によって興奮している神経・筋肉を鎮静させる働きがあります。 激しい運動の後にクールダウンで体をケアしなければ、疲労が蓄積して筋肉が固くなり、筋肉痛や怪我のリスクが高まります。 またダイエットにおいても運動後にクールダウンを行うことで痩せやすい体質を作ることが出来ます。運動とセットで十分なクールダウンを行い怪我を予防して、稼働した筋肉を緩め可動域の柔軟性を高めていきましょう。
■ クールダウンストレッチ
それでは実際にクールダウンではどう体を動かしたら良いのかご紹介していきます。ゆっくりと体を動かし筋肉を伸ばすことで体が硬くなるのを防いでいきます。（1） お腹のストレッチ
うつ伏せになり、肩の下に両手を置きます。そのまま地面を手で押すように上体を上げ、お腹を伸ばし背中を反らします。下半身は力を抜きましょう。余裕のある方は天井を見上げていきます。きつい方は肘を付いて低い体勢にしても大丈夫です。腰を痛めないように気を付けてください。腹筋後などお腹の筋肉を伸ばしたい時にオススメです。筋肉を使った後はしっかりと伸ばしましょう。
（2） 体側のストレッチ
お腹のストレッチを行った体制のまま、目線を自分の右足のかかとへ向けます。自然と腹部の横を伸ばすような体勢になるのでそのままキープします。10秒ほどで反対側も行いましょう。無理にひねる必要はありません。痛気持ちいいくらいのところで止めてください。
（3） 腰・背中のストレッチ
体側のストレッチが終わったら目線を前に戻し、さらに体を持ち上げてかかとの上にお尻を乗せます。腕は伸ばし切ったままで地面を押し、背中・腰周りを伸ばしていきます。猫のポーズといわれるストレッチです。
