はじめに
皆さんこんにちは！皆さんは定期的に運動出来ていますか？トレーニングは習慣付いていますか？さて今日は、そんなトレーニングにおいて欠かせないアイテム「プロテイン」についてご紹介していきます。最近よく耳にする言葉だと思いますが、そもそもプロテインって一体何なのでしょう？
■ 筋肉痛のメカニズム
プロテインの話をする前に筋肉痛についてお話しなければなりません。皆さんも一度は筋肉痛の経験があるかと思いますが、そもそも何故筋肉痛が起きるのでしょうか？答えは簡単、激しい運動によって筋肉繊維が千切れてしまったためです。久しぶりの激しい運動や慣れない動作を繰り返したりすると筋肉の繊維が衝撃に耐えきれず千切れて炎症を起こします。それが筋肉痛です。
■ 筋肉痛にプロテインはなぜ？
それでは次に何故筋肉痛とプロテインが関係あるのでしょうか？それは、タンパク質が筋肉の回復を促す効果があるためです。筋肉は運動して筋肉痛になり、そこから超回復することで増強していきます。つまり筋肉を増やしたり身体を引き締めたりするには、筋肉痛と筋肉の超回復が不可欠なのです。ゴールデンタイムと言われる"トレーニング後30分以内"にプロテインを摂取することで、疲弊し破壊された筋肉の超回復を早め、筋肉痛を早く治すことが出来ます。それが結果的にボディメイクを効率化させていきます。
逆にトレーニング後身体のケアをせず放置するとせっかく使った筋肉が疲弊したままに終わり超回復が見込めません。とっても勿体ない！ではプロテインなら何を摂取しても良いのでしょうか？それについては次の項目でご紹介します。
■ プロテインの種類と回復効果
販売されているプロテインには様々な種類があり、大きく3つに分けることが出来ます。それらの主な違いは原材料であり、それぞれ効果や特徴も違います。
① ホエイプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質の一種です。ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）と言い、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。体内への吸収速度がスムーズで胃腸への負担も少ないため、トレーニング後の傷ついた筋肉に素早く栄養が届き、筋肉の超回復を促すことが出来ます。強い肉体を手に入れたい、身体を引き締めたいという方にオススメです。
② ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。また消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。ダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもオススメです。
③ カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。ソイプロテインと同じく体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。
このようにプロテインは、筋肉痛の回復だけでなく強靭な肉体作りにも引き締まったカラダ作りにも役立ちます。吸収速度や体に与える影響などが種類によって異なるので、それらを理解して摂取することでさらにトレーニング効果を上げることが出来ます。運動・トレーニングをすることで自分がどうなりたいのか、目的を理解し、それに見合ったプロテインを摂取していきましょう！
■ プロテイン以外の食べ物でも緩和させよう
プロテインは大きな袋に入っていて価格も安くないので、摂取しにくいと思うこともあるかもしれません。現在はコンビニや薬局などで手軽にプロテインやプロテイン入りのお菓子、ドリンク、サラダなどが手に入るようになりましたが、一方で食材でもタンパク質の摂取は可能です。タンパク質豊富な食材といえば王道なのはサラダチキンです。鶏むね肉は肉の中で特にタンパク質が多く含まれ、また脂質も低いので純粋なタンパク質源として摂取するトレーニーも多いです。他にも玉子やチーズ、魚介類（タコ、イカ、ホタテ、エビなど）もオススメです！
運動した日は体重×1.5g～2.0g、運動してなくても体重×1.0gのタンパク質の摂取が理想です。全てプロテインで補うのではなく、タンパク質豊富な食材も上手く日々の食事や間食に取り入れ、バランス良く効率的にボディメイクをしましょう。
