はじめに
皆さん！体の部位の中で特に引き締めたいところはありませんか？引き締めたい部位として上位に必ずランクインする「お腹！！」
今回はお腹痩せについてのお話です！
夏本番はすぐそこ！今からでも間に合います！！！
■クランチとは
（1） クランチとは
膝を90度に曲げた状態のまま、肩甲骨辺りから上体を丸める腹筋運動のことです。
（2） クランチで鍛えられる部位
一般的に腹筋と呼ばれる筋肉は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の４つに大きく分けられます。クランチはこの筋肉の中でも、特に腹直筋を効果的に鍛えることができる腹筋運動です。腹直筋はいわゆるシックスパックとよばれる筋肉で、おなかの引き締めにはもってこいのトレーニングです！
（3） クランチとシットアップの違い
腹筋運動のひとつとしてよく聞くのがシットアップ。それでは、シットアップとクランチは何が違うのでしょうか。シットアップは腰から上半身をおこして、胸部を膝のあたりまで起こす腹筋運動で、「上体起こし」と呼ばれることもあります。
いずれも腹直筋に効果的な腹筋運動ですが、シットアップは腰から上半身全体を持ち上げるため、股関節の周囲にある腸腰筋や、太ももの前にある大腿直筋も鍛えることができます。一方で、クランチは腹筋のみを集中して鍛える腹筋運動です。
■クランチはお腹痩せ以外にも効果あり！
クランチで腹筋運動を行うことによって体幹が鍛えられます。体幹が強くなると、姿勢がよくなりますので姿勢改善の期待もできます。
姿勢が改善されると、体重や動作時に地面などから受ける衝撃をしっかりと受け止められるようになり、腰や下半身への負担も軽減されるのです！
■ 基本のクランチのやり方とポイント
① 呼吸を意識的に行う
クランチに限らず、トレーニングを行うときは呼吸を意識することが大切です。上体を起こすときに吸うことを心掛けましょう。呼吸がうまくできているか不安なときは、おなかに手をあてて呼吸に意識を向けてみるのもいいかもしませんね！
② ゆっくりと行う
自重トレーニングで大切なことは何度も腹筋運動を繰り返すことではなく、一回の質を上げること。回数が多くできたとしても、筋力強化や筋肥大にはつながりませんし、間違った体勢で行うと腰を痛めてしまう危険性もあります。回数を重視すると、筋肉ではなく反動を使って体を動かしてしまいがちです。これでは腹直筋に効くトレーニングにはなりません。
腹筋運動を行うときには、ゆっくりと筋肉だけを使って正しい体勢で行うことを意識してみましょう！
③ おへそをしっかり覗き込む
クランチで鍛えることができる腹直筋は、上半身を丸めることによって鍛えられる筋肉です。よりクランチを効果的に行うためにも、しっかりおへそを覗き込むように体を丸めるような体制を意識してみましょう！
■ クランチの種類
（1） ツイストクランチ
①あおむけの状態で股関節と膝を90度に曲げて、足を浮かせ、頭の後ろで手を組みます。②息を吐きながら上体をひねり、肩甲骨を床から離します。右の肘を左の太ももの外側を目指してタッチしましょう！
③ ゆっくりと息を吐きながら、①の体勢に戻ります。
④反対側も②と同様に、左の肘を右の太ももの外側にタッチ！
（2） サイドクランチ
① 膝と股関節を軽く曲げ、横向きに寝ます。② 体の上側の手を耳に添え、下側の手を脇腹に添えます。
③ 頭から肩までを床から離すように、脇腹を縮めるようなイメージで横向きに起き上がります。
④ ゆっくりと元の体勢に戻り、③と④を繰り返します。
（３）リバースクランチ
①床にあおむけで寝ころびます。② 手を少しだけ体から離したところで落ち着かせましょう。
③ 軽く足をあげて両足をくっつけます
④ 膝を胸にぐっと引き付けるように動かします。
⑤ ゆっくりと呼吸をしながら足を戻しく③と④を繰り返します。
（４）バイシクルクランチ
①あおむけに寝ころびます。②膝を引き寄せるよう上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにします。
③ 両手を頭の後ろにもっていき、軽く浮かせます。
④ 片足をまっすぐに伸ばし、逆の足は胸に引き付けるようにします。
⑤ ④の時、まっすぐ伸ばした側の上半身を逆の足に寄せます。
⑥ この時、腹斜筋が刺激されているか確認しながら行ってみてください！
⑦ 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していきます。
⑧ 逆の足を伸ばして、同じ動作を繰り返して行いましょう！
さいごに
いかがでしたでしょうか！クランチだけでもたくさんの種類があって、効果は様々！
1日1セットからでも充分に効果は出ますのでぜひ行ってみてください！
