はじめに
皆さん！運動をする前にストレッチをしっかり行っていますか？ついつい軽く流してしまいがちですよね。
実はストレッチには素晴らしい効果があるのです！！
今回は、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」をご紹介していきます！
■ 動的ストレッチと静的ストレッチの違い
ストレッチは大きく分けて2種類あります。ひとつ目は「動的ストレッチ」、そしてふたつ目が「静的ストレッチ」です。
動的ストレッチはここから更に、「バリスティックストレッチ」と「ダイナミックストレッチ」の2種類に分けられます。静的ストレッチは「スタティックストレッチ」ともいわれています。
動的ストレッチ、静的ストレッチの違いは簡単に伝えると「反動を使うかどうか」です。
動的ストレッチの中の、バリスティックストレッチは筋を伸ばした状態からリズミカル反動を使って行うストレッチです。
こちらは、身体を動かしてある程度温まった状態で行うことが多いです。
ダイナミックストレッチのバリスティックストレッチと異なる点は、伸ばしたい筋と反対の作用をもっている筋を収縮させて筋肉の柔軟性を高めます。また、実際に行う動作と似た動きを取り入れることで筋群の協調性を高めることができるとされています。
そして静的ストレッチ、すなわちスタティックストレッチは反動を使わずにゆっくりと筋を伸張させて行います。筋を伸ばした状態で反動を使わず、一定時間保持（30~45秒程度）することで筋の緊張をやわらげ、柔軟性の向上や関節可動域の拡大等の効果が得られるとされています。
■ それぞれの行うタイミングや順番は？
続いては、2種類のストレッチを行うタイミングと順番についてです。順番としましては、動的ストレッチ→静的ストレッチです。
それでは、どのようにストレッチを使い分けていくのでしょうか。
動的ストレッチは、筋トレや運動前にウォーミングアップとして取り入れるのが効果的です。運動まえに筋肉を動かし、しっかりと温めてあげることにより運動の効果が向上するのです！
一方で静的ストレッチは、運動が終わった後クールダウンとして取り組んでみましょう。運動が終わったとすぐだと筋肉が興奮状態にあります。筋肉をゆっくりと落ち着かせるようなイメージで、時間かけて行ってみて下さい。
■ 動的ストレッチの基本メニュー
それでは、簡単にできる動的ストレッチの基本メニューをご紹介していきます！
① 肩甲骨回し
❶肘を軽く曲げます。手は肩のあたりに軽く置きましょう。❷上半身をしっかりとまっすぐにし、体幹を意識しましょう。
❸肘で円を描くように方から大きくゆっくりと回しましょう。
② 脇腹のストレッチ
❶手を頭の上で組みます。そのまま両腕を伸ばし真上に移動させます。❷上半身をまっすぐに保ち、骨盤を固定させたまま上体を横に倒し軽くバウンドさせましょう。
③ 脚のストレッチ
❶壁などの安定した場所に手をつき身体を支えましょう。❷膝を軽く曲げ、大きな円を描くように股関節からゆっくり回しましょう。
④ 股関節の内旋
❶脚を肩幅に開いてしゃがみ、両膝に手を置きます。❷片脚ずつ内側にゆっくりと倒す動作を交互に行いましょう。
■ 静的ストレッチの基本メニュー
続いては、静的ストレッチの基本メニューです！① 腹筋
❶四つん這いの姿勢からお腹を前の方に垂らします。❷お腹の力を抜いて、突き出すような体勢でキープしてみましょう。
腰を反ったときに痛みが出る場合は、肘をついたまま行いましょう。
❸左右の肩甲骨を締めるように胸を張ります。
② 広背筋
❶床に膝をつき、足の親指を合わせてかかとの上に座るような体勢になります。❷膝を広げて腰から前の方に倒れます。腕を伸ばしたまま胸を地面に近づけるような体勢で行ってみて下さい！目線を少し上げて顎から地面に近づけるようなイメージです！
③ 腰
❶仰向けで寝転がり、脚を頭の後ろへ持ってきます。❷腰が固い人は、つま先を地面に近づけようとすると首に負担がかかりやすいので、伸びているのを感じるところまで行いましょう。
④ お尻
❶膝を立てた仰向けの状態から、片脚の足首を反対側の太腿にかけます。❷立てている方の脚を両手で抱えるようにし、自分の方に引き寄せましょう。脚を組むのが難しい場合は、脚を組まずに足首を胸のところで抱えましょう。
■ ストレッチの際の注意点
最後に！ストレッチをいくつかご紹介させていただきましが、ストレッチをするうえで守らなければならない注意点がいくつかあります。
① 時間を20秒以上かけてのばすこと。
② 伸ばす部位を意識すること。
③ 痛くなく気持ちがいいと思う程度に伸ばすこと。
④ 呼吸をとめないこと。ゆっくりと深い呼吸を心がけましょう。
⑤ ストレッチする部位を適切に選択すること。
いかがでしたでしょうか！
ストレッチは意外にも運動の効果に大きく影響し、奥が深いのです！
ぜひ運動をする際は、適切なストレッチを行ってみて下さいね！
