はじめに
皆さん普段どのように運動していますか？今回紹介するのは『サーキットトレーニング』という運動方法です。皆さんも一度は聞いたことがあるかと思いますがどのような運動方法かご存じですか？これからその『サーキットトレーニング』とは何かについて詳しくお話していきたいと思います。
■ サーキットトレーニングとは何か？
『サーキットトレーニング』とは総合的な体力のトレーニング方法で、有酸素運動と無酸素運動の筋トレを組み合わせたインターバル形式のトレーニングです。いくつかの種類の運動種目を組み合わせ、一連の運動を休憩なしで繰り返して呼吸・筋肉などの鍛錬をしていくことで、体に全般的な力をつけるトレーニング方法です。
■ 暗闇ボクシングでサーキットトレーニングをする理由
通常では追い込んだ後に次の種目に備えて筋肉を休めるのですが、間でサーキットトレーニングを行うことで体を限界まで追い込むことができます。
■ サーキットトレーニングの効果
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたハードなトレーニングなので、一度のトレーニングで複数の効果が得られます。サーキットトレーニングの主な期待できる効果は『脂肪燃焼』『ボディメイク』『筋力アップ』の3つあります。
『脂肪燃焼効果』
サーキットトレーニングを行うことによって筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため太りにくく痩せやすい体になることができます。また、強度の強いメニューを次々行うことで短時間で心拍数が上がり、運動後に取り込む酸素の量が増え、運動後も脂肪燃焼効果が続くと言われております。
『ボディメイク』
全身の筋肉を使った筋トレを行うため全身の筋肉アップが期待できます。筋肉量が増えると、筋肉のラインによってボディラインが引き締まって見えます。
『筋力アップ』
サーキットトレーニングは心肺機能にかかる負担が大きいため定期的に行うことで心肺機能が上がります。また、トレーニング中は筋肉に対して継続的に負荷がかかることで、筋持久力も上がります。心肺機能と筋持久力が上がると疲れにくい健康的な体も手に入ります。
■自宅で出来るサーキットトレーニングのメニュー例
（１） ワイドスクワット
① 両足を大きく開き、足先は斜め45度外へ向ける② 両手を前に伸ばし、腰を落とす。そのまま腰の上げ下ろしを20秒繰り返す。
※腰を落とすときは股関節から折り曲げるイメージで行うとお尻にもしっかり刺激が伝わります。
（２） ジャンピングスクワット
① 両足を肩幅よりやや広めに開き、足先は斜め外に向ける。両手を前に伸ばして腰を落とす。(お尻を後ろに突き出すイメージで行う)② 腰を落とした状態から手足を伸ばしてジャンプする。
これを20秒間繰り返す
（３） 肘つきプランク
四つ這いの状態から両肘を肩の真下につき、両足を真っ直ぐ後ろに伸ばす。お腹に力を入れて20秒間キープする。
（４） マウンテンクライマー
① 両手をついたプランクの姿勢になる② プランクの状態から片足ずつ左右交互に前に持っていく。20秒間繰り返す。
（５） クランチ
① 仰向けの状態から両膝を90度の高さに持ち上げ、両腕は胸の前で交差させる。② 腹筋の力を使って状態を持ち上げる。(肩甲骨が床から離れるくらい)
この動作を20秒間繰り返す。
※早く多くやるより腹筋の収縮を意識しながら丁寧に行った方がより、効果的です。
（６） バックランジ
① 腰に両手を添える。左ひざを高く持ち上げる② 持ち上げた左足を後ろに大きく引き、つま先立ちになる。引いた足を戻し、左右交互に20秒間行う。
（７） もも上げ
太ももを腰の高さくらいまで左右交互に上げる。20秒間繰り返し行う。※その場で全力で走るイメージで行うのがポイントです。
（８） ジャンプ
その場で連続でジャンプします。出来る方は膝を抱え込むイメージで高く飛んでいきましょう。
これを20秒間行います。
■ サーキットトレーニングの注意点とは
サーキットトレーニングを行う際は自分に合ったレベルでやる事が重要です。追い込みすぎても逆に体を痛めやすくなってしまうので「少しきつい」と感じる無理のない範囲で行いましょう。あとは連続して同じ部位を鍛え過ぎないことです。サーキットトレーニングは全身の筋肉を動員して脂肪燃焼効果や持久力のアップを図るものなので、全身の筋肉をバランスよく使えるメニューを組み立てて行うようにしてください。
