－はじめに
寒い日が続き、冬も本番ですね！そんな寒いとき、外に出るのはなかなか億劫ではないですか？
今回は、外に出ずとも自宅にあるもので簡単にできるトレーニング方法をご紹介していきます！
■ 自宅トレーニングにピッタリ！のペットボトルダンベルの作り方
ペットボトルダンベルの作り方はとても簡単です。空のペットボトルに、水を入れるだけです。
それぞれの容量のペットボトルに満タンに水を入れた時の重さは、
500mlのペットボトル→0.5kg
1Lのペットボトル→1kg
2Lのペットボトル→2kg
の重さになります。
■ 引き締まった二の腕を目指すトレーニング
① ワンハンドロウ
対象筋：広背筋上部、上腕二頭筋、三角筋後部
1. 椅子や台になるものを用意する
2. 右手、右ひざを台につき左足を着く
3. 肩甲骨を寄せ、背中を床とフラットにする
4. 肩甲骨を寄せたまま肘が体より上にいくように引く
5. 体が捻れないように注意する
6. 引いた肘は1秒キープ後ゆっくりと下ろしていく
② アームカール
対象筋：上腕二頭筋
1. ペットボトルを両手に持ち肩甲骨を寄せる
2. お尻に力をいれる
3. 体がぶれないようにゆっくり肘を曲げていく
4. ペットボトルが顔の高さまできたら1秒ほどキープ
5. 3秒かけて元の状態まで戻す
6. 勢いで肘を曲げないように注意する
7. 15回を目標に行う
■ 肩こり解消にも！肩回りのトレーニング
ショルダープレス
1. 背筋を伸ばした状態からダンベルを握り両手を肩の横に構える2. 掌のほうを正面に向けたまま両手のダンベルをゆっくり押し上げる
3. 息を吐きだしながら行う
4. 肘が伸びきる直前でダンベルを肩の横まで戻す
※肘を完全に伸ばしてしまうと肩の筋肉ではなく、関節でダンベルを支えることになりトレーニングの効果が薄れてしまいます。
■ 美しい背中に！背筋のペットボトルトレーニング
バックエクステンション
1.うつ伏せに寝る2.お尻に力を入れて首にペットボトルを持つ
3.胸が浮くくらい体を反る
4.胸が浮いたら1秒キープ
5.15回を目標に行う
■ バストアップにも！胸筋トレーニング
フロアプレス
1. 仰向けに寝っ転がる2. 手の甲が頭側に向くようにダンベルを持つ
3. 足を90度に曲げてたてる
4. しっかりと脇を締める
5. ダンベルを素早く持ち上げる
6. 肘が伸びきるぎりぎりまであげたら一度停止
7. ゆっくりと元の位置まで戻す
8. この動作を10回繰り返す
■ たるんだお腹周りに！腹筋トレーニング
クランチ
1. 仰向けに寝てペットボトルを胸に抱える2. お尻に力を入れて肩甲骨を開く
3. おへそを見るように体を丸める
4. 肩甲骨が浮くくらいまできたら1秒キープ
5. うっすら背中が床に着くまでゆっくりと降りていく
6. 勢いをつけないように注意する
--終わりに
いかがでしたでしょうか。自宅にあるものを使って簡単に行えるトレーニング。
寒くて外に出たくないこれからの季節にぴったりですよね！
ぜひお試しください！！
