フィットネスで免疫力アップ！｜NOA ONLINE【Fitness】｜

■運動で免疫力を上げよう

ウイルスや花粉などの有害物質から守り、身体の調子を整える「免疫」機能が身体に備わっています。
しかし、日頃の生活習慣や年齢により免疫力が低下してしまうと病気にかかりやすくなってしまいます。
免疫力を高く保つためには、食事や睡眠、適度な運動が必要になります。

■免疫力が低下する原因とは？

免疫力が低下する原因としては下記があげられます。
・栄養バランスが乱れている
・過度なストレス
・睡眠不足
・不規則な生活
・激しい運動
・年齢
・喫煙

食事の偏りやストレスなど生活習慣の乱れが自律神経・腸内環境の乱れに繋がり、免疫力を下げてしまいます。毎日の生活を見直すことが大切です。

■運動で免疫力がアップする理由

（１）体温が上がる

身体を動かすと体温が上がり血行が良くなります。血行が良くなることにより、全身に酸素や栄養素を送ることができます。
また、体温が上がると免疫細胞が活性化され、免疫力が高まります。

（２）ストレス解消になる

ストレスは血液を収縮させる交感神経が優位になり、免疫細胞の循環が低下し免疫機能が低下してしまいます。しかし、適度な運動は副交感神経が優位になり、身体をリラックスした状態にしていきます。

■過度な運動は免疫力を低下させる

免疫力を上げるには運動が効果的ですが、どんな運動でもいいというわけではありません。マラソンや高強度の筋トレなど過度な運動をすると、ストレスホルモンが分泌され免疫機能が低下してしまいます。
「過度ではない運動」の目安としては、息切れするほどの運動ではなく、他者と話したり景色を見たりする余裕がある程度です。

■免疫力アップににおすすめの運動

免疫力を向上させるためには激しい運動を避け、「適度」な運動が必要になります。
では、適度な運動とはどのくらいなのでしょうか？
適度な運動メニューや目安を紹介します。

（１）ウォーキング

ウォーキングは徐々に体温が上がるので、血行や代謝が促進され免疫力が高まります。8000歩/1日ほど歩くのが目安です。

（２）縄跳び（エア縄跳び）

屋外で出来ない場合は室内でも実践できます。
回数ではなく、30秒間くらいを何度か繰り返すのが目安です。
室内で行う場合は実際に縄を使用したり、ジャンプをしたりする必要はありません。縄跳びのように両手を回しながらジャンプはせずにかかとを浮かせながら体を上下させましょう。

（３）スクワット

下半身は筋肉が多いのでダイエット目的にもピッタリです。
10回~20回を2.3セットが目安です。
両足を肩幅程度に開き、4秒かけてゆっくりと腰を落としていきます。
※90℃まで落としていくのが理想ですが、難しい場合は出来るところまでで大丈夫です。
また４秒かけて元の姿勢に戻ります。

（４）ヨガ

ヨガにはリラックス効果や自律神経を安定させる効果があるので、代謝アップやストレスの解消にもなります。
ダウンドッグや上半身をねじるポーズなど、自律神経を整えるポーズや、腸内環境を整えるポーズで身体を調整していきましょう。
ヨガの呼吸や瞑想だけでも免疫力のアップにつながります。
ヨガ自体が激しい運動ではないので、目安はありませんが空いた時間や休日に取り入れましょう。