はじめに
みなさん運動はどんな時間帯にしていますか？時間があるときですか？
それとも決まった時間にしていますか？
「運動不足で寝つきが悪いなぁ」、「運動しても寝れないなぁ」と悩んでいる方はいらっしゃいませんか？
今回は、運動と睡眠についてのお話です。
■ 運動と睡眠の関係
睡眠と運動には相関関係があるといわれています。運動には睡眠を促進する効果があり、一方睡眠をとることでさらに効果的にカラダを動かすことができるのです。睡眠は脳と身体にかかるストレス、疲労を取り除く働きがあるため、カラダを健康な状態に保つことはもちろん、メンタルヘルスの向上にもつながっていきます。
スポーツのパフォーマンス向上や、家事、仕事の効率を上げたいときには睡眠と運動のバランスを意識することが大切です。
■ 寝る何時間前までに運動をすべきか
最も効果的なのは、夕方から夜の就寝する3時間ほど前とされています。就寝の数時間前に運動をすることによって脳の温度を一過性に上げることがポイントです。そうすることで、床にはいるときの脳の温度の低下量が運動しないときに比べて大きくなります。睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる仕組みです。ただし就寝直前の運動はカラダを興奮させてしまうので禁物です。
■ 良質な睡眠で回復！寝る前に最適な運動メニュー
就寝前の激しい運動は、カラダを興奮させてしまうので逆効果です。ゆっくりとカラダをリラックスさせるようなストレッチや軽い運動を心がけ適度な疲労感をカラダに与えることで良質な睡眠をとりましょう。
<就寝前におすすめのストレッチ>
① 股関節のストレッチカラダの中心部にある股関節をほぐすことで血流の流れがよくなり、代謝がアップします。
1. 床に仰向けになり、膝をたてます。
2. 足の裏同士を合わせて、膝を外に開いていきます。
3. 両手は頭の上で、肘を抱えるように組みます。このとき肩はリラックスさせましょう。
4. 背骨を伸ばして、腰を床に沈めるように意識します。
5. 呼吸に意識を向けゆっくりと鼻から息を吸い、口から出しましょう。
② 腰回りをほぐすストレッチ
腰回りの筋肉のこわばりをほぐし、柔軟性を高めることで血流の流れが良くなります。
1. 仰向けになって、膝を立て、足の裏を合わせて膝を外に開きます。
2. その状態から、右ひざを伸ばして左側に伸ばします。この時に異議方が床から離れないように注意しましょう。
3. 腰回りに意識を向けて、力を折れないようにリラックスさせます。
4. 首を右に向けて、首回りもほぐしていきましょう。
5. 60秒行った後、逆側でも同じように繰り返します。
血流の流れを良くすることによって睡眠の質は格段に良くなります。簡単にできる運動ばかりですので、ぜひ試してみて下さい。
