はじめに、、、
「持久力」というワード聞いたことはありますか？このワードを聞いた時にどのようなイメージが浮かびますか？
今回は、「持久力」についてご紹介していきます。
■ 持久力には種類があるって知ってる？
（１） 全身持久力
心配持久力とも呼ばれています。心臓や肺の機能に依存するカラダのスタミナや粘り強さのことです。全身持久力は一定の運動を長く続けることができる体力や粘り強さのことで、筋力・瞬発力・柔軟性・調整力などの基本運動能力の一つとされています。
（２） 筋持久力
筋持久力とは、繰り返しの負荷を何回続けられるかという、ある特定の筋肉の持久力のことです。筋肉はその構成する筋線維の性格から大きく2つの種類に分けられています。筋力は筋の断面積と筋線維組成比（速筋と遅筋の割合）によって左右されます。すなわち、2種類の筋線維の割合によって同じ断面積でも最大筋力は変わってきます。
■ 持久力をつけるメリットとは
持久力をつけることによってどのようなメリットがあるのでしょうか。① 健康
持久力をつけることで味わえるメリットはスポーツに関してだけではなく、健康面にも！持久力があれば、日々の生活がよりアクティブになります。すぐに疲れて家でゴロゴロしてしまうなんてことも減りますよね。だらけてしまう日々が続けば筋力も落ち、代謝が悪くなってしまうので太りやすい体質に繋がります。
また、全身持久力が高い方が糖尿病の発症率が低いといわれているので、いつまでも健康をキープしたいのであれば意識的に持久力をつけていきましょう！
② スポーツを楽しむことができる
何といっても持久力があればどんなスポーツでもパフォーマンス力は上がります。また、より楽しむことができますよね！マラソンやトライアスロンなど、長時間の持久力が必要なスポーツ、また、走りながら行うサッカーやバスケットボールは後半になっても持久力があればばてる心配がなくなりますね。
持久力をつけて、最後まで頑張ることができればスポーツでより大きな達成感を味わうことができること間違いなしですね！
③ 肥満防止
持久力をつけることは、肥満対策にも効果的です。実際に、中学生の体力テストと健康診断の結果をもとにした研究では、持久力と筋力が低い中学生は、高い生徒に比べメタボや生活習慣病のリスクが4倍高くなることが分かっているそうです。
■全身持久力を鍛えるトレーニングメニューと頻度
①ジョギング・ランニング
持久力をつけるための定番のトレーニング方法ですね。持久力をつけるためには、30～60分程度行うことがおすすめです。長い時間
一定の負荷をかけながら走ることによって、持久力を効率よく身につけることができます。
体力に自信がない方や、運動を普段からあまりしていない方はなれるまでゆったりと30分程度ジョギングから始めてみると良いでしょう。30分ゆったりと走ることで、基礎的な持久力を身につけることができ、体力向上や健康面でも生活習慣病の予防が期待できます。
②ウォーキング
走る以外の方法としては、ウォーキングも持久力をつける効果的な運動方法です。ウォーキングも、ジョギング・ランニングと同様に有酸素運動を代表する運動方法で、長く歩くことで全身持久力を鍛えることができます。普通の歩くペースでは、負荷が軽く心配への負荷も少なくなってしまうため、やや早めのペースを意識して行うと良いでしょう。
③ サイクリング
サイクリングも全身持久力を身につける運動方法として有力です。特に心肺に負荷をかけることができ、最大酸素摂取量を効果的に鍛えることができます。最大酸素摂取量は全身持久力を測る重要な指標です。最大酸素摂取量が高いということは、全身持久力が高いということになります。また、サイクリングは下半身を使うスポーツである為、下半身の筋持久力アップにも効果的です。
④ 水泳
夏の時期に持久力をつけるには水泳がおすすめです。夏に長く走ったり、炎天下の中での運動は暑い時期は避けた方が良いでしょう。そんな夏には、涼しく続けられる水泳が最適です。水泳も、ジョギング・ランニング、サイクリング同様に全身持久力強化に効果的な運動方法の一つです。また、水による浮力や水圧によるリラックス効果でストレス解消も同時に期待できるのがおすすめです。
■ 筋持久力を鍛えるトレーニングメニューと頻度
（１） ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、太腿からふくらはぎまで下半身を全体的に鍛えることができるトレーニング方法です。飛び上がるという瞬発的な動きをするので、日常生活で使わない瞬発系の筋肉も鍛えられます。しゃがんだ時にかかとをついてしまいがちですが、かかとをつくと着地の時に体重が腰に大きく乗ってしまいます。そうすると、腰を痛める原因になるので、ジャンプをする時から着地の瞬間までかかとは上げた状態で行いましょう。
（２） レグカールジャンプ
レッグカールはジャンプ動作を加えることで瞬発力を鍛える効果が加えられます。上半身の体幹の強さも必要になるので、初心者の方は動きを早くしていった時に腰が落ちたり、軸がぶれやすくなります。まずは少ない回数でフォームが安定するまで続けてみましょう。フォームが安定してきたら回数を徐々に増やして無理ない程度に続けていきましょう。
（３） バーピージャンプ
腕立てやジャンプといった筋トレと身体全身を使った有酸素運動を同時に行うので、カラダにかなりの負荷をかけることができます。プロボクサーも練習に取り入れているほどのトレーニングなので、強度は高くなれないうちはきつく感じる方もいらっしゃるかと思います。
（４） マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、陸上選手がスタミナ強化の為に取り入れたりもするトレーニング方法です。両膝をリズミカルに引き付けるような動きです。シンプルな動きですがかなりの効果が期待できます。お尻が浮いた状態になると負荷が逃げてしまうので、腹筋に力を入れることを意識しながらやっていきましょう。
（５） ジャンプランジ
下半身の筋持久力を鍛えることで、立つ姿勢や歩く姿勢のフォームが良くなったり運動機能も向上するといったメリットがあります。ジャンプランジを行う時には、着地の時に膝がつま先よりも前に出るとひざを痛めやすくなってしまいます。つま先が前に出るように意識して行いましょう。
■ トレーニングの注意点
全身持久力、筋持久力それぞれ鍛えるときに注意して頂きたい点があります。それは、無理をしないことです。何事も無理をしては長く続けることは困難です。自分が今できる範囲、強度、頻度で始め、慣れたら徐々に回数を増やしていくこと！
さいごに、、、
いかがでしたでしょうか。今回は持久力についてご紹介しました。自宅でも簡単にできるトレーニングもありますので是非皆さんも行ってみてください！
