■ 食事は筋肉に関係する？
筋肉をつける上で食事は非常に重要です。食生活次第では筋肉が成長しないどころか減少する事もあります。
■ 筋肉を大きくする為に摂りたい栄養素
〇タンパク質
筋肉だけでなく骨、血液、髪の材料ともなる最も大切な栄養素。1gあたりのカロリーは4kcalで、肉や魚に多く含まれ、乳製品や卵にも含まれます。
タンパク質の摂取量が少ないと筋肉が減少する原因になるので積極的に摂取する必要があります。
1日当たりのタンパク質摂取推奨量は自分の体重×1gですが、筋肉を大きくしたい方はたくさん摂取する必要があります。男性は自分の体重×2g、女性は自分の体重×1,5gを目安に摂取してみましょう。
〇炭水化物
身体のエネルギー源となる栄養素。1gあたりのカロリーはタンパク質と同じ4kcalで、ご飯やパン、麵類に含まれます。
炭水化物はいわゆる"糖質"ですが、トレーニング後に補給することで筋肉にアミノ酸(タンパク質を構成している物質)を運ぶ作用がある為、筋肉を大きくするうえで欠かせない栄養素になります。
また、トレーニング後はエネルギー源である糖質が枯渇し、この状態が長く続くと体内の筋肉を分解して糖を作り出すため筋肉が減少する原因になります。
なので、トレーニング後はタンパク質だけでなく炭水化物も一緒に摂取しましょう。
〇ビタミンB6
タンパク質の代謝をサポートする栄養素。マグロやカツオといった赤身の魚やにんにくに多く含まれます。
ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸に分解し、筋肉の合成を助ける役割があります。
〇ビタミンD
筋肉の合成をサポートする栄養素。魚やきのこ類に多く含まれますが、日光を浴びることで皮膚から作り出すことも出来ます。
ビタミンDはタンパク質と一緒に摂取することで筋肉の合成・回復を促進させる効果があります。
またカルシウムの吸収を助ける役割もあり、骨粗しょう症の予防などにも役立ちます。
■ 食事のタイミングが重要
筋肉を大きくするためには適切なタイミングで栄養を補給しなくてはなりません。先に述べたタンパク質や炭水化物はトレーニング後30分以内に摂取することで筋肉の合成を促進させるので、トレーニング後はすぐに摂取しましょう。炭水化物に関してはトレーニングのエネルギー源にもなるので、トレーニング前に取るのもおすすめです。
また、空腹状態が続くと筋肉が減少してしまうので食事の間隔をあけすぎないようにしましょう。
■ コンビニ活用のおすすめ食事メニュー
〇プロテイン
普段、肉や魚を食べなくてタンパク質がなかなか取れない方にうってつけの1品です。大体15~20gほどのタンパク質を摂取することができます。色んな種類の味があるのも魅力的です。
〇飲むヨーグルト
炭水化物とタンパク質が同時に摂取できるので、トレーニング後にオススメです。
〇サラダチキン
タンパク質が20gほど含まれています。脂質もほとんど入っていないのでダイエットにもオススメ。
さいごに
今回は筋肉と食事の関係についてご紹介させて頂きましたがいかがだったでしょうか?筋肉と食事には密接な関係があるので、なかなか筋肉が大きくならなくてお悩みの方は食事のメニューを見直してみましょう。
