■はじめに
お正月は皆さんどんな過ごし方をされましたか？最近会員さんとの会話においしいご飯を沢山食べ年末太りしました、、との声が良くあります。そこで今回は、筋トレを始めようと思っている初心者におススメする自宅でいつでも出来るトレーニングを紹介します！
■自宅で取り組みやすい自重トレーニング
（１）お腹痩せ初心者向けのシットアップ
やり方①仰向けになり膝を立てる
②両手を頭の後ろで組む
③おへそをのぞき込むように上体を起こす
④ゆっくり状態を元の姿勢に戻す
回数：15回×3セットから初めて慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう
（２）背筋が伸ばせるバックエクステンション
やり方①うつ伏せの状態で頭の後ろで手を組む
②上がれる高さまで上体を反らせる
③息を吸いながらゆっくり上体を戻す
回数：15回×3セットから初めて慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう
（３）二の腕太り解消プッシュアップ
やり方①床に手を肩幅より少し広めに付いた状態で四つん這いになる
②足を伸ばしてつま先を立てる(この時膝、腰、背中、肘をまっすぐ伸ばす)
③肘を曲げて床に胸がつきそうになる所まで体を落とす
④手のひら全体で床を押すようなイメージで体を持ち上げる
回数：15回×3セットから初めて慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう
■部位別のおすすめ筋トレ
（１）二の腕をスリムにラテラル アーム パルス
やり方①立ったまま両腕を肩の高さまで横に伸ばす(肘は軽く曲げて手のひらを上向き)
②腕を小さな円を描くように回す
回数：50回×2セット
（２）大胸筋を家で鍛えるワイドプッシュアップ
やり方①床に両手を肩幅2個分に広げる
②ここからはプッシュアップと同じ動きを繰り返す
回数：15回×3セット
（３）猫背解消リバースプランク
やり方①仰向けになる
②手のひらをついて上体を持ち上げる
③足を伸ばして下半身を持ち上げる
④足から頭までを一直線にする
⑤この体勢をキープする
回数：30秒×2セット
（４）下半身痩せと体幹を両立できるフロントランジ
やり方①両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
②片足を二歩分ほど前に踏み出す
③膝が90度になるまで上体を下げる
④前足のかかとで地面を蹴り出し最初の姿勢に戻る
回数：20回×3セット
■筋トレ後にやるべきこと
筋トレ後のストレッチには、疲労の早期リカバリー等を目的に行います。そのためトレーニングによって傷ついた筋肉を回復・成長させるには必要です。また、筋トレ後の体は、エネルギー・栄養素を大量に消費している為、素早く補給する必要があります。なので、筋肉の形合成に必要なたんぱく質・糖質・ビタミンなどの栄養素をバランスよく含んだ食事を摂ることが重要です。
