■はじめに
皆さんこんにちは！
日々の運動習慣は身についていますでしょうか？
春は花粉症だったり、寒暖差が激しかったり、体調を崩しやすい季節です、、
そのため、少しでも身体を動かして免疫を高めておくことがとっても重要です！
今回は数あるトレーニングの中から、下半身のトレーニングについてご紹介させていただきます！
■下半身を鍛えてスリムなボディを手に入れよう！
太りにくく痩せやすい身体を目指すには、代謝を上げるのが最も効果的です。
下半身は、脚やお尻といった身体の中でも特に大きな筋肉が多くある部位です。
太腿の前面にある大腿四頭筋や裏側のハムストリングス、お尻の大臀筋などの大きな筋肉を鍛えることは、痩せやすい身体作りに繋がっていきます。
■ダイエットにも効果的？下半身を鍛えるメリット
①基礎代謝の向上
先ほど述べた通り、下半身には大きな筋肉が集まっています。それらを鍛えることにより基礎代謝がアップします。基礎代謝とは簡単にいうと、生活しているだけで無意識下で消費されるカロリーのことです。基礎代謝量が増えれば消費カロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい身体になるため、ダイエット、ボディメイクにとても効果的です。
②QOLの向上
QOLとは「Quality Of Life」の略で「生活の質」という意味があります。下半身の筋肉は立つ、歩く、姿勢を維持するなど、生活の質を保つ上で欠かせない働きをします。
しかし、下半身の筋肉は衰えやすいといわれ、20歳から80歳にかけて平均40％ほど減少してしまいます。
そして、加齢に伴い筋肉量が減少していく現象を「サルコペニア」と言い、サルコペニアが進行すると転倒が増えて怪我をしたり歩行困難になったりして、QOLを大きく下げてしまいます。
このように、QOLに重要な下半身の筋肉ですが、筋トレによって筋肉量の維持や減少を遅らせることが可能です。下半身の筋肉量を維持できれば、より長くスポーツを楽しめたり旅行などでたくさん歩いたりするのも可能なので、QOLを向上できます。
③骨密度の向上
加齢に伴い骨密度が減少すると、骨の代謝バランスが崩れてもろくなる骨粗しょう症になってしまう恐れがあります。
骨粗しょう症になると、ちょっとした転倒やくしゃみなどで骨折してしまう可能性があります。下半身を骨折すると、歩くのが困難になるためQOLも大きく下げてしまうでしょう。下半身の筋トレで骨に刺激を与えると骨密度の向上、さらには骨粗しょう症の予防になるとされています。
サルコペニアと同様に加齢に伴いリスクが高まっていくので、早いうちから下半身の筋トレを行い骨密度を向上させましょう。
④血流の改善
下半身の筋肉には、上半身に血液を押し出すポンプのような働きがあります。下半身の筋肉が衰えると、血液を上半身に送り返す力が弱くなり、むくみの原因になります。
下半身の筋トレによって下半身の血流が改善されれば、循環器系に良い影響を及ぼします。
また、むくみが解消されることで見た目がスッキリしたり、ダイエットの効果が期待できたりします。
■自宅でできるおすすめの下半身トレーニング
（１）スクワット
鍛えられる筋肉
→大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
☆ポイント
足を肩幅より少し広く開き膝とつま先を外側に向け、股関節を伸ばした状態で行う。
お尻を突き出し、骨盤を前に傾けながらしゃがんでいく。
太ももが床と平行になる辺りまで、お尻を落とす。
（２）ヒップリフト
鍛えられる筋肉
→大臀筋、ハムストリングス
☆ポイント
お尻を最も高く上げた位置で、2〜3秒キープする。（肩、腰、膝が一直線上になる位置）
足をお尻の近くに置くと、大殿筋・中殿筋への刺激が強まる。
足をお尻から遠くに置くと、ハムストリングスへの刺激が強まる。
（３）フロントランジ
鍛えられる筋肉
→大腿四頭筋、ハムストリングス
☆ポイント
上体を立てた姿勢で動作するよう心がける。
前脚の太ももが床と平行になる辺りまでお尻を落とす。
脚を戻すときは、足裏全体で床を蹴るようにする。
■下半身トレーニングをする上で気をつけるべきこと
①トレーニング前後にストレッチを行う
ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を高めるため、運動前のけが予防や運動後の疲労回復に効果的です。
②正しいフォームで行う
フォームが間違っていると、鍛えたい筋肉にしっかり負荷がかからず、効率が落ちてしまいます。
③呼吸を止めずに行う
呼吸を止めて筋トレを行うと血圧が上昇して、心臓や脳に大きな負担をかける恐れがあります。
筋トレ呼吸の基本は負荷が小さいときに息を吸い、負荷が大きいときに息を吐くことです。
例えばスクワットでは、負荷の小さいしゃがむ動作で息を吸い、負荷の大きいしゃがんだ状態から立ち上がる動作で息を吐きます。
■最後に
このように下半身トレーニングにはたくさんのメリットがあります！
今回、自重で始められるものを上げてみたので、ぜひ毎日の習慣に取り入れて強い身体を作っていきましょう！
