はじめに
みなさん下半身のトレーニングはどのような種目を行っていますか？今回は、スクワットの種類とやり方についてご紹介してきます。
■ スクワットの効果を知ろう
（１） バランスよく全身を鍛えられる
スクワットは主に下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングですが、全身もバランスよく鍛えられるトレーニング方法でもあります。「筋肉BIG4」と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率の良い筋力アップが期待できます。筋力が増えるほど基礎代謝も上がる為、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにも嬉しい効果が期待できます。
（２） 脂肪燃焼
下半身には大きな筋肉が集まっているため、トレーニングをして筋肉を刺激することで莫大な脂肪燃焼効果を得ることができます。1回ごとの消費カロリーが大きいので脂肪を燃焼しやすく、さらに、基礎代謝をアップしてより燃えやすいカラダを作ることができます。
（３） 基礎代謝アップ
基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持などのために使われるエネルギーのことで、じっと座っている時や寝ている時にも常に消費されています。基礎代謝が高いほど、特に運動をしていないときでも多くのカロリーが消費されていくので、痩せやすいカラダになれるのです。
■ 基本のスクワット
1. 足を肩幅に広げる（つま先は少し外側に向ける）2. 背筋を伸ばし、地面と太腿が平行になるまで下げていく
3. 膝が伸びきらない位置までゆっくりと戻す
■ ワイドスクワット
1. 肩幅よりも広めに。外に約45度向けて足幅をとる2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する
3. 腰をゆっくりと下げていく
4. 太腿が膝と平行になるまで下げていく
5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す
■ シシースクワット
1. テーブルや壁など、カラダを支えられるものに手を置く2. 足を肩幅程度に開き、つま先立ちになり膝を少し前に出す
3. カラダを後ろに倒しながら、膝を前に出すようにカラダを下げていく
4. 大腿四頭筋のストレッチを感じるところまで下ろしたらゆっくりとカラダを起こしていく
■ ランジスクワット
1. 足を肩幅より大きく、前後に開く2. 上体を真っ直ぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
■ ブルガリアンスクワット
1. 椅子など足を乗せる位置から60~90cm離れた状態で後ろ向きに立つ2. 椅子に足先か足の甲を乗せて背筋を伸ばす
3. 前方の足を腰を落としながらゆっくりと曲げていく
4. 膝は90度くらいまで曲げるようにする
5. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す
■ ジャンピングスクワット
1. 肩幅よりも少し広めに足を開く2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐに出す
3. 膝の角度が90度になるように意識する
4. ジャンプしてカラダを上げる際に、腕の振りを使ってつま先で地面を押し上げる
5. 着地の時は、足全体で地面を踏ん張る
■ スプリットスクワット
1. 背筋を伸ばして、足を前後に片方ずつ肩幅分開く2. 前足に体重をかけて膝を曲げて腰を落としていく
3. 限界まで腰を落としても膝がつま先より前に出ないようにする
■ サイドスクワット
1. 背筋を真っ直ぐ伸ばして立つ2. 肩幅分よりも広く足を開く
3. 両腕を前に伸ばす
4. 腰を落としながら片方の膝を曲げていく
5. 左右交互にまげていく
■ ナロースクワット
1. 腕を前に伸ばしながらバランスをとり、足を閉じた状態を作る2. 太腿が床と平行になるまで腰を落とす
3. 姿勢を保ったまま元の位置に戻る
■ バーベルスクワット
1. 肩にバーベルを担ぎ、肩幅と同じくらいに足を開く2. 腰をゆっくり下ろしていく
3. 太腿が床と平行になったところで止める
4. かかとに体重をかけて腰を前に突き出すイメージで立ち上がる
■ ダンベルスクワット
1. 足を肩幅に開く2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
3. 背筋を伸ばしカラダを下におろす
4. 膝が90度になるくらいまで下がる
5. 足の真ん中でカラダを上に持っていく
