はじめに
ダンスを習い始めたばかりの方はもちろん、少しずつ慣れてきた方にとっても上達するにはどうすればいいか、ワンステップ上に行くには今自分に何が足りないのかという問いは、常に意識される大きな問題、課題でしょう。これに対する答えは様々ですが、ダンスの場合振りや技の習得に並んで重要なこととして、踊れる体を作ること、ダンスに最適な身体づくりに日々努めることがあります。ダンスは、自身の体ひとつで表現し勝負するものですから、体を磨かずして先へ進むことは出来ないのです。
今回はそんな筋肉についてのお話をしていきます。
■ ダンスに筋肉は必要なのか
まずダンスに筋肉は必要なのかです。ダンスといえば、人並外れた柔軟性がまず注目されやすいポイントですが、実は筋肉も非常に重要です。筋肉といってもスプリンターやボディービルダーのような、目立ってムキムキの硬い筋肉はもちろん必要ありませんが、美しい姿勢やポーズをキープしたり、素早いステップ・動作、激しさ、やわらかさなど多様な印象を与える表現的な動きを滑らかに、自由に行なったりするためには、思う以上に筋肉の働きが欠かせません。
・筋トレは必要？
ダンスで使う筋肉を身につけるために筋トレが必要かということは議論になるところです。ダンス練習を実践していれば自然に必要な筋肉がついてくるので、それ以上は不要、一般的なトレーニングで硬く大きな筋肉を育てすぎると、かえって柔軟性が損なわれ自在に動かすことが困難になりダンスの邪魔になってしまうと主張する人もいます。
しかし、それはあくまでもそれはやり過ぎで、不要な筋肉をつけるトレーニングを対象とした話をしているためなので、ダンスに筋肉は不要、必要な筋肉を鍛える意味がないというわけではありません。重要なのは基本姿勢をしっかりとるための筋肉、軸をブレさせないで技を美しく決めるのに必要な筋肉、そうした筋肉は積極的に鍛えていくことが必要です。ダンスのジャンルの中にポップというものがありますが、これは筋肉をはじくジャンルです。
ですが、こちらも人が生活する上で必要最低限な筋肉があれば問題なく踊ることが出来ます。
必要な筋肉がしっかり身に付いていれば厄介な癖やけが、深刻な故障の発生を未然に予防することが出来ます。
■ ダンサーが鍛えるべき筋肉はどこ？
では、ダンスにはどの部位の筋肉を鍛えればいいかですが、ダンサー向けの筋肉を鍛える上でまず意識すべきは体幹です。体幹とは、身体の幹のなる部分、背骨や肩甲骨、骨盤などの周囲を取り巻く胴体筋肉全体を指します。こうした胸部、背中腰まわりは姿勢をキープしたり四肢を使ったダイナミックな動き、細やかな動きなど多彩な動きを支える基盤になって働いたりする部位です。手や足だけが鍛えられていても、支える幹の胴がぐらぐらとしては、思うように動かすことはできません。そのためダンサーは体幹を鍛えることが大切なのです。
・重視したいインナーマッスル
体幹の場合表面の筋肉もその内部、奥深くにある筋肉も両方が含まれますが、しなやかな柔軟性のある筋肉、よりダンサー向けの筋肉に育てるためには深層部にある筋肉インナーマッスルを重視するのがポイントです。インナーマッスルは主に姿勢の細かな調節、関節の動きをサポートする働きをしているので鍛えることで姿勢が安定しキレのある動きが出来るようになります。
■ 気軽にできる筋トレメニューとコツ
自宅でも出来る体幹を鍛える筋トレを紹介します① プランク
1つ目はプランクです。まず腕立て伏せの姿勢になったあと、両肘をついて左右の前腕と両方のつま先の4点で身体を支えます。
次に腹筋を意識して姿勢を維持するように意識して、1回につき30秒〜1分ほどで、15秒〜30秒のインターバルをおいて３セット程繰り返すと効果的です。
プランクは片足を伸ばして上げるシングルプランクや支える腕をひとつにするなどして大きな負荷をかけられるため、応用が利きます。
慣れてきたらチャレンジしてみてください。
② サイドプランク
身体を横向きにして、前腕とつま先の2点で身体を支えます。腰を下げないように意識して腹筋を引き締めることがポイントです。1回につき30秒で、30以内のインターバルをおいて3セット行ってください。
③ ドローイン
仰向けになって膝を曲げ、その状態で腹式呼吸をして呼吸を整えます。腹式呼吸でお腹がへこんだら、その状態を10秒感キープし、その後にゆっくりと息を吐きます。これを10セットほど行ってみてください。お腹に力を入れるのではなく、腹式呼吸でお腹をへこませることがポイントです。
他にも筋トレではなくアイソレーションで鍛えることもできます。
アイソレーションも重要なトレーニングで身体の一部分だけを動かすテクニックで、ほぼ全てのジャンルに必要であるともいえるトレーニングです。
主に胸、腹、腰などを鍛えるトレーニングで、練習前に10〜30分するだけでも、上達の手助けになります。
ダンスには筋トレに特化した「KRUMP」というものがあります。
KRUMPはストリートダンスの一つで、非常に激しい動きが特徴で大きく分けて3つの動きがベーシックとされています。
地団駄のように足を踏み鳴らす「ストンプ」、そして大きく胸を突き出す「チェストポップ」、3つ目が腕を振り回す「アームスイング」です。いずれも緩急をつけた動きであり、筋トレにぴったりなのでダンスで筋肉を鍛えることも可能です。
ちょっとおまけになりますが、筋肉太りについても少しお話しします。
筋肉には速筋と遅筋があって速筋は要するに瞬発的な力を爆発させるときに使う筋肉で、鍛えると太くなります。
ダンスは瞬発的な動きが多いので、速筋が発達することで体が大きくなるかもしれませんが、これはどのスポーツにもいえることなので気にしなくても大丈夫です。
おわりに
ダンス以外でも体幹を鍛えることによって基礎代謝が上がるためダイエットにも効果があります。また痩せやすい体になり体型維持にもつながります。体幹トレーニングは自宅でも簡単位出来るので是非鍛えてみてください。
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