はじめに
今回はダンスの前後に欠かせないストレッチについてです。怪我防止、柔軟性アップ、疲労回復の効果があるストレッチは、ダンスなどの運動を行う前後に欠かせないものです。そんなストレッチの方法を紹介していきます。
■ ストレッチの効果とは
ストレッチは、運動をする際に欠かせないものです。ダンス前後のストレッチがなぜ必要なのかその理由と効果について説明していきます。１、怪我の予防のため
ダンスやスポーツなどは、その種類によって激しい動きを行います。筋肉を激しく動かす際に、固まったままだと伸びたり傷ついたりしやすくなってしまい、怪我につながってしまうのです。また、ストレッチを行うことにより血行や代謝をよくする働きもあり、このことにより筋肉の動きを良くすることが出来ます。
しっかりと柔軟に筋肉が動くことで人体損傷や肉離れ、捻挫などの怪我を予防することが出来るのです。
２、柔軟なダンスに対応できる
ダンスの振り付けは、様々あります。体に柔軟性があれば出来る足を高く上げる振り付けなどは、体が柔らかくなければできません。体の柔軟性によってより動きが大きく、かっこよく見せられます。さらに、肩や腰、足などそれぞれの可動域が広いほど、いろんな振り付けに対応することが出来るようになります。
体を柔らかく保つためには日々のストレッチが欠かせません。ストレッチには、ダンサーとしての可能性を広げてくれる役割もあるのです。
３、使った筋肉を癒す疲労回復効果がある
ダンス後は、もうストレッチは必要ないだろうと手を抜いていては、明日のレッスンに影響を与えかねません。ダンス後にストレッチを行うのは、ストレッチをすることでホルモンの分泌を良くし、疲労回復などの効果が期待できるからです。
動きが激しく、筋肉が疲れてしまい緊張状態になっているところをほぐしてあげる事で、翌日の筋肉痛のリスクを軽減してくれます。
・ストレッチは大きく分けて2種類ある
ストレッチを行う上でもうひとつ知っておくと良いのが種類についてです。
ストレッチは大きく分けると「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の２種類があります。
動的ストレッチは体のパーツを様々な方向に動かし、関節周りの筋肉をほぐす効果のあるストレッチです。体温を上げ筋肉をほぐして柔軟性を高めるストレッチなので、ダンス前のストレッチは動的ストレッチをするようにしましょう。
一方で静的ストレッチは、筋肉を縮めてパネルの力を弱めるストレッチです。静的ストレッチを行うことで、血行が促進され疲労回復を促す効果や、呼吸を整える効果があります。ダンス後のクールダウンには静的ストレッチを行うのが効果的です。
■ ウォーミングアップ！ダンス前のストレッチメニュー
ダンスのウォーミングアップにオススメのストレッチを4つ紹介します。1、背中
ダンスを行う際、背中の柔軟性があるかどうかで体の可動域が大きく変わります。まずは膝をついた状態から両手を床につき、猫背になるように背中を丸めます。そこから、手を少し前に移動させ、胸を床に押し当てるように背中をそらします。これを何度か繰り返すことで、背中の筋肉がしっかりと伸びます。
２、股関節
ステップを踏むダンスでは股関節のストレッチもとても重要です。股関節をストレッチするときは、両手を壁についてまずは右の脚を腰の位置まで上げて、そのまま左脚の前を通すようにスイングさせます。これを20回やったら、反対の脚も同じようにストレッチしましょう。それが終わったら、壁に片手をついて片脚を前にあげます。この時も腰の位置が目安です。そのまま後ろに20回スイングさせましょう。終わったら反対の脚も同様にストレッチしてください。
３、肩
ダンスは腕の動きも多いですが、肩周りがほぐれていないと腕の動きがぎこちなくなってしまいます。方周りのストレッチは、両腕を前回し・後ろ回しで回すと効果的です。より大きな円を描くことを意識してストレッチしましょう。また肩に手を置いて、肩甲骨を動かすイメージで肩を前後左右に回すのも効果的です。
４、アキレス腱
ダンスの細かいステップは、足首の負担が大きくなります。多くの人が運動するときにアキレス腱のストレッチをしたことがあると思いますが、ダンスをするときにも必ずアキレス腱を伸ばした状態で、前の脚に体重をかけ、しっかりアキレス腱を伸ばしましょう。反対側の脚も同様に行ってください
■ クールダウン！ダンス後のストレッチメニュー
次に静的ストレッチの方法を紹介します。クールダウンのストレッチは全身をゆっくり伸ばすことが大切です。
順番は気にせず体の上からでもしたからでもいいので、全てのパーツをじっくりと伸ばすことを意識しましょう。
・太もも周辺
太もも周辺の大腿筋・腸腰筋・ハムストリングスなどを伸ばすためには、両膝を床についた状態で片脚を90°に立てます。手は腰に置くとバランスが取りやすいでしょう。そのまま腰を前に傾けて、前脚に体重かけます。30秒程伸ばしたら、今度は前脚を伸ばしてお尻を後ろの脚に移動させ、膝の裏がしっかり伸びるようにキープします。30秒たったら、反対の脚も同じようにストレッチしてください。この方法は股関節のストレッチにも効果があります。
・肩周辺のクールダウン
肩や首は思っている以上にダンスで酷使するパーツです。立った状態でも座った状態でもいいので、右手で頭を抱えるようにして、右肩と右耳がくっつくようにストレッチします。そのとき左腕は床の方向に引っ張るイメージで伸ばしましょう。これを30秒キープしたら、反対側も同じようにストレッチします。
それが終わったら頭の上に腕を上げて、右手で左の膝を掴むようにして右側にゆっくりと引っ張ります。しばらくキープしたら、反対の腕も同様に行ってください。
この他にも運動不足解消になる「フロアストレッチ」などネットで検索すると色々な方の動画がアップされているのでチェックしてみてください。
■ モチベーションUP！ストレッチ中の曲選び
ストレッチの時間を楽しく過ごせるようにオススメ曲を紹介します。一曲目は「Nothin'On You」です。
B.o.BとBruno Marsのコラボ曲でダンス前のストレッチにオススメです。
ラップなのにどこか落ち着きもあり、癒される歌声が素敵です。ダンスに向けてモチベーションも上げてくれる曲です。
次はPassengerの「Let her Go」です。
1度聴くと虜になってしまうパッセンジャーの歌声は、しっとりとした気分にさせてくれます。
パッセンジャーの世界観に浸りながらストレッチをしていると痛みもそれほど苦しくは感じないかも!?
最後に邦楽も紹介します。
加藤ミリアの「Lonely Hearts」です。
ダンスといえば洋楽というイメージが強いですが、意外と邦楽も良いものです。1日の終わりのストレッチは音楽を楽しむ時間にしてみてください。
おわりに
今回はストレッチについてでした。ダンスや習い事でスポーツをされている方はもちろん運動不足解消やダイエットで運動を始めたいと考えている人は是非毎日のストレッチを習慣にして柔軟性のある体を身につけてみてください。
