はじめに
ダンスやスポーツをされている方で上達するのに欠かせないのが体幹です。体幹は激しい動きをする手足を支える大事な役割があるだけではなく他にも様々な役割があります。
今回はそんな体幹とトレーニング方法について詳しく説明していきます。
■ よく耳にする「体幹」とは
体幹とは、人間のからだの頭と四肢（手足）を除いた部分つまり胴体のことを指します。腹筋のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節、股関節まわりの小さな筋肉まで全て体幹になります。これらの筋肉は身体や内臓を支えるいわゆるインナーマッスルです。インナーマッスルがダンスにおいて重要なのは、表層にあって身体を動かす役割のあるアウターマッスルと連動しているからです。アウターマッスルを使って身体を動かしている時、インナーマッスルが体を支えてふらつきを抑えています。つまりきれいな姿勢を維持してキレのある動きをするためには、この体幹をバランスよく鍛えることが必要なのです。
■ ダンスの上達に体幹が必要な理由
ダンスにおいて体幹を鍛えると動きにキレが出ます。また、一番負荷がかかる腰と膝の強化につながりけが予防もでき、体型維持で体つきも良くなります。ダンスに必要な筋肉をサポートしているのが体感なのでやはりダンスの上達には欠かせないものになっています。特にどんな効果が出てくるのか、下記で説明していきます。
（１） 身体の軸が安定する
体幹は激しい動きの中で身体を安定させる重要な役割があり、これがないと姿勢を安定し続けることができず、ブレてしまいます。体幹トレーニングは普通の筋トレと異なり、バランスを取ったり体幹を支えたりするのが基本です。そのため、自然とバランス感覚が鍛えられて、多少のことではグラつかない安定した体を作ることができます。
（２） ダンスにキレがでる
一つ前で説明したように体に安定感が出てくるとターンやステップ、ジャンプなどを美しく決めることができるようになるため一つ一つの動きにキレが出てきます。
（３） 体力がつく
体幹トレーニングは持久力をアップさせることができるので、疲れにくい身体を作ることができます。ダンスはかなり体力がいるスポーツなので、練習時間が長くなればなるほどどんどんパフォーマンスが落ちていきます。しかし、体幹を鍛えることによって全身が効率的に使えるようになり、過度の負担が軽減することで余計な疲れを感じにくくなるのです。
（４） 姿勢がよくなる
いつも鞄を片側にかけていたり、立つとき片足に体重をかけて立っていたりなど、こういったクセが毎日積み重なっていくと体は少しずつ歪んでいきます。ただ真っ直ぐ立っているつもりでもそれだけでズレはダンスになるとより顕著に現れます。
しかし、体幹トレーニングをすることで体のずれを矯正する効果があるので、バランスよく筋肉を使える体になり、姿勢を改善することができます。
■ 今日から始める「体幹トレーニング」
自宅でも出来る体幹トレーニングを紹介します① プランク
1つ目はプランクです。まず腕立て伏せの姿勢になったあと、両肘をついて左右の前腕と両方のつま先の4点で身体を支えます。
次に腹筋を意識して姿勢を維持するように意識して、1回につき30秒〜1分ほどで、15秒〜30秒のインターバルをおいて３セット程繰り返すと効果的です。
プランクは片足を伸ばして上げるシングルプランクや支える腕をひとつにするなどして大きな負荷をかけられるため、応用が利きます。
慣れてきたらチャレンジしてみてください。
② サイドプランク
身体を横向きにして、前腕とつま先の2点で身体を支えます。腰を下げないように意識して腹筋を引き締めることがポイントです。1回につき30秒で、30以内のインターバルをおいて3セット行ってください。
③ ドローイン
仰向けになって膝を曲げ、その状態で腹式呼吸をして呼吸を整えます。腹式呼吸でお腹がへこんだら、その状態を10秒感キープし、その後にゆっくりと息を吐きます。これを10セットほど行ってみてください。お腹に力を入れるのではなく、腹式呼吸でお腹をへこませることがポイントです。
この他にも、「ロングブレス」という腹式呼吸で息を長く吐き続ける方法で、場所を選ばずどこでも行えるトレーニングもあるのでご自身にあったトレーニングで鍛えてみてください。
■ NOA ONLINEならダンスも体幹トレーニングも受け放題
NOA ONLINEでは、ボクシングレッスンを担当しているインストラクターが行っている体幹や筋力トレーニングの動画を見ることができます。
体幹トレーニングは運動が苦手な方や初心者の方でも行えるメニューで、1日5分から始められる動画を公開しているのでご自宅で始めることができます。筋トレメニューは鍛えたい場所や気になる箇所に合わせたいろいろな動画を見ることができます。
その他にも、ストリートダンスのレッスンの配信やヨガレッスンの動画を見ることができるので自分の好きなジャンルの動画でトレーニングを行ってみてください。
今、新規会員登録していただくと2週間無料で体験していただけるキャンペーンを行っています。また、NOA会員の方が登録されると予約枠が1枠増える特典もあるので気になる方は是非チェックしてみてください。
