はじめに
今回は運動をする前には欠かす事ができないストレッチについてです。怪我の防止や、柔軟性アップなど色々な効果があるストレッチですが、今回はその種類やオススメのメニューを紹介します。
■ ストレッチがダンスの前後に必要な理由
始めに、ストレッチがなぜ必要なのかその理由と効果について説明していきます。・怪我の予防のため
ダンスではジャンルによって変わってきますがどのジャンルも激しい動きを行います。その際に筋肉が固まったままだと伸びたり傷ついたりしやすくなってしまい、怪我につながってしまいます。また、ストレッチを行うことにより血行や代謝をよくする働きもあり、このことにより筋肉の動きを良くすることが出来ます。
しっかりと柔軟に筋肉が動くことで人体損傷や肉離れ、捻挫などの怪我を予防することが出来るのです。
また、柔軟性があればできる振り付けの幅が広がり、動きが大きくなりかっこよく見せる事ができます。
・使った筋肉を癒す疲労回復効果がある
ダンス後にもうストレッチは必要ないだろうと手を抜いていては、明日のレッスンに影響を与えかねません。ダンス後に行うストレッチには、ホルモンの分泌を良くし、疲労回復などの効果が期待できます。
動きが激しく、筋肉が疲れてしまい緊張状態になっているところをほぐしてあげる事で、翌日の筋肉痛のリスクを軽減してくれます。
ダンス教室によっては、レッスン後のストレッチの時間を作っていないところもあるので、運動直後にできない時は家に帰ってからゆっくりストレッチを行うのがオススメです。
■ ストレッチの種類
ストレッチを行う上でもうひとつ知っておくと良いのが種類についてです。ストレッチは大きく分けると「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の２種類あります。
動的ストレッチは体のパーツを様々な方向に動かし、関節周りの筋肉をほぐす効果のあるストレッチです。体温を上げ筋肉をほぐして柔軟性を高めるストレッチなので、ダンス前のストレッチは動的ストレッチを行うようにしましょう。
一方で静的ストレッチは、筋肉を縮めてパネルの力を弱めるストレッチです。静的ストレッチを行うことで、血行が促進され疲労回復を促す効果や、呼吸を整える効果があります。ダンス後のクールダウンには静的ストレッチを行うのが効果的です。
ストレッチをする時は、体を伸ばすことだけではなく効果まで考えて行うことで、より良いパフォーマンスを行う事ができます。
■ ウォーミングアップ！ダンス前のストレッチメニュー
次に、ダンス前のウォーミングアップにオススメの動的ストレッチのメニューを紹介します。・背中
ダンスを行う際、背中の柔軟性があるかどうかで体の可動域が大きく変わります。まずは膝をついた状態から両手を床につき、猫背になるように背中を丸めます。そこから、手を少し前に移動させ、胸を床に押し当てるように背中をそらします。これを何度か繰り返すことで、背中の筋肉がしっかりと伸びます。
・股関節
ステップを踏むダンスでは股関節のストレッチもとても重要です。股関節をストレッチするときは、両手を壁についてまずは右の脚を腰の位置まで上げて、そのまま左脚の前を通すようにスイングさせます。これを20回やったら、反対の脚も同じようにストレッチしましょう。それが終わったら、壁に片手をついて片脚を前にあげます。この時も腰の位置が目安です。そのまま後ろに20回スイングさせましょう。終わったら反対の脚も同様にストレッチしてください。
・肩
ダンスは腕の動きも多いため、肩周りがほぐれていないと腕の動きがぎこちなくなってしまいます。方周りのストレッチは、両腕を前回し・後ろ回しで回すと効果的です。より大きな円を描くことを意識してストレッチしましょう。また肩に手を置いて、肩甲骨を動かすイメージで肩を前後左右に回すのも効果的です。
・アキレス腱
ダンスの細かいステップは、足首の負担が大きくなります。多くの人が運動するときにアキレス腱のストレッチをしたことがあると思いますが、ダンスをするときにも必ずアキレス腱を伸ばした状態で、前の脚に体重をかけ、しっかりアキレス腱を伸ばしましょう。反対側の脚も同様に行ってください
■ クールダウン！ダンス後のストレッチメニュー
次にレッスン後のクールダウンにオススメの静的ストレッチの方法を紹介します。クールダウンのストレッチは全身をゆっくり伸ばすことが大切です。
順番は気にせず体の上からでもしたからでもいいので、全てのパーツをじっくりと伸ばすことを意識するのがポイントです。
・太もも周辺
太もも周辺の大腿筋・腸腰筋・ハムストリングスなどを伸ばすためには、両膝を床についた状態で片脚を90°に立てます。手は腰に置くとバランスが取りやすいでしょう。そのまま腰を前に傾けて、前脚に体重かけます。30秒程伸ばしたら、今度は前脚を伸ばしてお尻を後ろの脚に移動させ、膝の裏がしっかり伸びるようにキープします。30秒たったら、反対の脚も同じようにストレッチしてください。この方法は股関節のストレッチにも効果があります。
・肩周辺のクールダウン
肩や首は思っている以上にダンスで酷使するパーツです。立った状態でも座った状態でもいいので、右手で頭を抱えるようにして、右肩と右耳がくっつくようにストレッチします。そのとき左腕は床の方向に引っ張るイメージで伸ばしましょう。これを30秒キープしたら、反対側も同じようにストレッチします。それが終わったら頭の上に腕を上げて、右手で左の膝を掴むようにして右側にゆっくりと引っ張ります。しばらくキープしたら、反対の腕も同様に行ってください。
この他にも運動不足解消になる「フロアストレッチ」などネットで検索すると色々な方の動画がアップされているのでチェックしてみてください。
■ 日頃から自宅でできるストレッチ
最後に自宅でもできるストレッチメニューを紹介します。ストレッチをする事で全身の血流を良くする事ができるため、運動の前後以外にも行ってみてください。女性の場合は、あまり体を動かさずに過ごしていると血流が滞って冷えや肩こりなどを起こしやすくなります。そのため、隙間時間や朝、夜の就寝前などにストレッチを行うのがオススメです。
・体側を伸ばすストレッチ
体の側面を伸ばすストレッチで筋肉への血流を良くしていきます。伸ばしている方と逆側の腸も刺激を受けるため、腸活も期待できます。
やり方
1．足を肩幅に開いて立ち、両腕を上げます。
2．息を吐きながら上半身を倒し体側を伸ばしていきます。
3．息を吸いながらゆっくりと上半身を戻し、これを左右で行います。
・足首を動かすストレッチ
足首の可動域を広げるには、ぐるぐると回すストレッチが効果的です。足首は硬くなりやすい関節になるので定期的に行うのが良いでしょう。
やり方
1．椅子に座り、足首を膝の上にのせます。
2．足先を持ち、足首を回します。
3．逆足も同様に行います。
・片足ハムストリングストレッチ
片足だけ前に伸ばし、腰をまっすぐ前に引っ張るように身体を前傾させていきます。身体少しずつ前傾させていきながら、太もも裏に痛みが出る前に止めて15秒間キープしてゆっくり元に戻しましょう。
・肩ストレッチ
片方の腕を体の前で、水平にまっすぐ伸ばします。そしてもう片方の腕で、その腕の肘あたりに下側からフックをかけるようにして手前に押しつけてください。同じことを左右で何度か繰り返します。
家でのストレッチは部屋着でもできるものが多いく、服を着替えなくても行う事ができます。
是非、お家での隙間時間で好きな曲を聴きながら行ってみてください。
おわりに
今回は、ストレッチについてでした。紹介したメニュー以外にも、色々なストレッチがあり動画を見ながら行うとわかりやすいものも多いので、インターネットで調べてみてください。
