はじめに
突然ですが皆さん！毎日必ず歩きますよね！？実は毎日の「歩き方」に少しだけ意識を向けるとダイエットができちゃうかも！？！？
■ ウォーキングのダイエット効果はあるの？
（１） 効果が出る部位
ウォーキングをすることによって効果が出る部位は意外にもたくさんあります！
① お腹
ウォーキングは、有酸素運動の中でもとても脂肪燃焼効果が高いとされています。ウォーキングを続けることにより、内臓脂肪や皮下脂肪の減少も期待でき、お腹周りの筋力アップも期待できます。
② 下半身
ウォーキングは何といっても下半身の筋肉を効果的に使う為、足周りの筋力アップにはもってこいです。さらに足周りが鍛えられることにより、下半身全体が引き締まります。まずは、骨盤を立てるように意識しましょう！
③ 二の腕と背中
ウォーキングをするときに、腕を使うこともとても大切です。
腕をしっかりと後方に引くように意識し、肩甲骨から動かすようにしてみましょう。肩甲骨から動かすようになると、背中の引き締めにも効果的になります。
（２） 消費カロリー
ウォーキングで消費できるカロリーは、体重や歩くスピードによって異なります。消費カロリーはメッツ（METs）を使った計算で算出できます。
METs × 運動時間（h）× 体重（kg）× 1.05（安静時の1kgあたりの消費カロリー）
例えば、体重55kgの人が4.0km/h（3.0メッツ）で1時間ウォーキングした場合の消費カロリーは、
式） 3.0 × 1 × 1.05 = 173.25
約173kcal消費できることが分かります。
（３） 効果が出る期間
ウォーキングの効果は、歩く速さや時間、強度によってそれぞれ変わります。効果が早く出る人もいれば、そうでない人もいます。これはどのエクササイズにおいてもそうですよね。2~3ヵ月継続して初めて効果を感じる人もいるので焦らずに自分のペースで無理なく続けられるようにしましょう！
■ ダイエット以外にも！ウォーキングの嬉しい効果
（１） 血流促進
ウォーキングを始めて数分が経過すると、手や足の先、顔のあたりが暖かくなってくるのがわかります。ウォーキングで身体を動かすことで血行が良くなり、血液の循環が良くなるからです。ウォーキングをすることによって生じた熱を、血液が体中に運んでくれるのです！冷え性にもとても効果的なのでこれからの季節にぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか。
（２） ストレス解消＆メンタルの安定
ウォーキングで得られる効果は、ダイエットだけじゃないんです！ウォーキングをする時は、呼吸が普段よりも大きくなるので、いつもよりたくさんの酸素を体内に取り込むことができます。そうすると脳内にも新鮮な酸素が行き届くので脳の活性化が期待できるといわれています。心も身体もすっきりリフレッシュし、悩み事や抱えている不安から解放される！なんて効果も期待出来ちゃいますね。
なにかストレスを感じることや、もやもやすることがあればぜひウォーキングをしてみてください！
（３） 良質な睡眠
ウォーキングをすることで良い睡眠を！「なんだか寝つきが悪い」、「睡眠の質が悪い」と感じる方はいませんか？睡眠の質が悪いと疲れがどんどん溜まり、ストレスも感じきますよね。そんな時に試していただきたいのが15分～20分程度のウォーキングです！
適度な刺激を脳に与えることと、身体にも与えること、そして丁度良いくらいの疲労感で睡眠の質もよくなり、またストレスも解消されるなんてとても効率の良い運動ですよね！
■ 効果を出すウォーキングのやり方
（１） 正しいフォーム
① 真上から引っ張られているようなイメージで背中を伸ばす② 背筋を伸ばし、堂々と胸を張る
③ お尻はきゅっと引き締めて
④ 股関節を広げるようなイメージでいつもより歩幅広く
⑤ かかとから着地する
⑥ 膝は曲げすぎないようにし、手は軽く握る
⑦ 顎をひいてやや前方をみる
（２） 距離
ウォーキングで脂肪を燃焼し、ダイエットの効果が得られる距離は1日約10kmです。自宅からウォーキングをする場合は片道5km程度のところに折り返し地点を決めて行ってみると良いと思います。継続して行えることが大切になってきますのでくれぐれも無理はしないように！！
（３） 時間
ウォーキングをする時間の目安は、可能であれば30～1時間がベストです。個人差はありますが、ウォーキングを初めて20分以上歩くことで身体が温まり始め、脂肪燃焼が開始します。最低でも20分以上は続けてみましょう！できれば1時間程度！ただ、過度なウォーキングは逆に身体が脂肪を蓄える方向に働いてしまうため、ダイエットとして逆効果です。
（４） 期間
ウォーキングはジョギングや筋トレに比べて負荷が軽い運動なので、特定の部位を集中して引き締めたり細くしたりする運動ではなく、全身の脂肪を落としスッキリさせる効果があります。そのため、はっきりと身体に効果が出るまでには時間がかかります。目安としては半年～1年ほどです。ウォーキングダイエットには即効性はありませんが、「無理なく自分のペースでダイエットしたい！」という方にはおすすめです。
■ ウォーキング前後のストレッチや水分補給も忘れずに
（１） ウォーキング前のストレッチ
ウォーキングの前にしっかりとストレッチをしていないと、捻挫など思わぬ怪我をする場合があります。ストレッチをすることで血行も良くなり、ウォーキングでの脂肪燃焼効果がアップします。
【全身のストレッチ】
① 足を肩幅に開き、両手の指を組みます。
② かかとを地面につけたまま、手のひらをゆっくりと頭上にあげて全身を伸ばし、そのまま10秒静止します。
【アキレス腱・ふくらはぎのストレッチ】
① 足を前後に開き、両手を前に出した足の太ももに添えます。
② 前足の膝を曲げて、後ろ足は裏側の全体を地面につけたまま伸ばし、10～20秒静止します。反対の足も同様に行います。
【腰・背中・お尻のストレッチ】
① 足を肩幅に開き、上体をゆっくりと倒して前屈します。膝は軽く曲げてもかまいません。
② 10～20秒静止した後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
【内もも・背筋のストレッチ】
① 足を肩幅より広く開き、両手を膝に充てて軽く屈伸して内ももを伸ばします。
② 屈伸したままの状態で、片方の肩をゆっくり前に突き出し背筋を伸ばします。左右3～5回程度繰り返します。
（２） ウォーキング後のストレッチ
【手のストレッチ】① 脱力して肩からぶらぶらと腕をふります。
【背中・腰・足のストレッチ】
① 床に座り両脚長座位になります。
② 上体を伸ばした足のほうにゆっくり倒していきます。
③ 左右交互に行いましょう。
（３） ウォーキング中におすすめのドリンク
ウォーキング中は汗として体内の水分が失われるため、しっかりと水分補給をすることが大切です。1時間に400mlを目安に、少量ずつこまめに水を飲むことを意識してみて下さい。推奨するドリンクは、水ですが、発汗量が多い方は、適度な塩分が含まれたスポーツドリンクなども良いです。
さいごに
いかがでしたでしょうか！ウォーキングなら簡単且つ手軽に始められそうなダイエット方法ですよね！
これからどんどん寒くなり、身体を動かすことが億劫になる季節です。
ぜひ今のうちからコツコツと！ウォーキングダイエットしてみてはいかがでしょうか。
