ーはじめにー
普段の生活の中で、ストレスをため込んだり、不規則な生活習慣によって、自律神経が乱れることで様々な不調となって心身に現れます。「自律神経が乱れる」ことはそもそもどういった異変が身体に起きているのか。何が原因なのか。どのように身体に不調が現れるのか。また、自律神経を整え、不調を緩和する方法を探っていきましょう。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けられます。
この2つの神経がバランスをとりながら働いています。様々な外的・内的要因の状況に応じて、アクセルとブレーキのような役割を果たしています。自律神経を乱れさせないためには、このバランスを整えることが大事です。
【自律神経の役割】
「交感神経」が優位になるときはどのように身体は変化するのでしょうか。☑ 脳の血管は収縮する
☑ 瞳孔が開く
☑ 心拍数が増える
☑ 胃腸の働きを抑制する
☑ 膀胱が弛緩する
☑ 汗が出る
主に、緊張状態にあるときに現れる症状です。ドキドキしたりハラハラすると冷や汗が出たり、心拍数が上がるのを経験したことがありますよね。
「副交感神経」が優位になるときはどのように身体は変化するのでしょうか。
☑ 脳の血管が拡張する
☑ 瞳孔が閉じる
☑ 心拍数が減る
☑ 胃腸の働きが活発になる
☑ 膀胱が収縮する
こちらは比較的リラックスした状態に起きていることです。
このような働きをする交感神経と副交感神経が互いに協調することで、内臓器官の働きのバランスが保たれているのです。またバランスの取れた状態が身体も心も整った状態になります。
では、このバランスが崩れていることでどのような症状が身体には起きるのでしょうか。
■自律神経が乱れるとどうなる？
▪疲労感
寝ているはずなのに、疲れが取れなかったり、身体が疲れやすかったり、朝目覚めが悪かったり、社会人の方は特に、疲労感に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。▪頭痛
頭がずきずき痛んだり、頭が重かったり、偏頭痛、片頭痛、頭痛にまつわる悩みもあります。▪睡眠の質の低下
不眠、眠気、疲労感とも被りますが、睡眠の質が下がることで不眠なども起こります。ここでは代表的な身体の悩みをみていきましたが、個人差があり他にも様々なかたちで身体に不調がでてきてしまいます。
■自律神経を整える「呼吸」
ヨガで「呼吸」をとても大事にします。腹式呼吸は、副交感神経を活発にする働きがあり、胸式呼吸は、交感神経を活発にする働きがあります。
現代人は、ストレスや不規則な生活習慣によって、「浅い呼吸」になってしまっている人が多いのです。詳しくはこちらを参照してみてください。
■自律神経を整える「ポーズ」
呼吸と連動して筋肉の緊張を和らげるヨガも、自律神経の乱れを整えるのに効果があります。ヨガでは主に副交感神経を優位にするために腹式呼吸を行います。また、自律神経は脳から背骨を通って体中に張り巡らされています。そのため、背骨と上半身を支える骨盤の歪みを正すことで自律神経を整えることが期待できます。骨盤が歪んでいると、無意識のうちにも筋肉が緊張し、神経伝達を邪魔してしまうといわれています。
ヨガと聞くと、頭で倒立していたり、そんな方向に脚が上がるの！？といったポーズを連想する方もいるかと思いますが、もちろんそれだけではありません。無理にポーズを取るために呼吸が乱れたり、身体を負傷しては意味がありません。
ここでは、いくつか初心者でも行いやすいヨガのポーズを紹介していきます。
【チャイルドポーズ】
ヨガや筋トレなどの時に、休憩のポーズとして行われることが多いチャイルドポーズ。
腰まわりの緊張、身体の背面、太ももを気持ちよく伸ばすことができ、呼吸を意識しやすいポーズとなっています。
身体の背面をストレッチさせることで副交感神経が優位になり、リラックスした状態になります。
ポイントは腕を前に伸ばした時に、肩がこわばった状態にならないよう、リラックスして力をだらんと抜いてあげてください。もし、腕、肩、首周りに無理を感じたら、身体の側面においてポーズを取りましょう。
また、お腹や太もも周りが辛いなと感じたら、クッションやバスタオルで心地よい高さを作って、身体と床の間に高さを作ってみたり、お尻が浮いて心地よくない方は、お尻の下に挟んでポーズをとってみましょう。
すごく簡単に見えるポーズですが、とってもリラックスできて気持ちの良いポーズです。何だか疲れたなと思うとき、寝る前に、ちょっとこのポーズを取ってみると心地よい気持ちになります。
【キャットアンドカウ】
こちらも背中をよく動かしていくポーズです。背骨をひとつひとつ動かしていくイメージで行います。
こちらのポーズは、呼吸と動作を連動させやすいポーズです。背中だけでなく、お腹の力も使うので上半身の筋肉が気持ちよくほぐれていきます。
ーまとめー
自律神経を整えるとよい。と言われても何をすればよいのか・・・ヨガは呼吸身体の背面を動かし、呼吸と動きを連動させることでより効果的に心身の変化を感じられるのではないでしょうか。さらに、ヨガだけでなく、普段の生活でも無理をしすぎないように身体と心の声を感じ取りながら、生活も改善できるとよいですね。夜寝る前についつい見てしまうスマホ時間をヨガの時間に変えてみたり、少しづつ取り入れてみてください。
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