■筋力トレーニングとは？
筋力トレーニングとは、その名の通り負荷をかけながら筋肉を収縮させるエクササイズで筋力の増強を図ることのです。詳しくいうと、人が重力に逆らいながら、スポーツなどをより円滑に行うのに必要な力の源を筋肉の中に確保して、かつその力源を効率よく発揮できるよう運動能力を高めることです。
また筋力アップ、筋肉の増量はもちろんのこと、目的にあったトレーニングをすることで、身体機能、身体能力を向上させることができます。
特に骨、筋肉、腱、靭帯を強くし・骨密度の良化 ・関節機能の改善 ・新陳代謝の向上 ・健康状態や心肺機能の改善 ・ケガの予防にも繋がります。
筋トレには、筋肉をつける意外にも様々なメリットがあるため、どのような嬉しいことがあるかをきちんと把握した上で、目的とする結果を得られるようにメニューを組み立てることが大切です。
■筋肉トレーニングがダイエットに効果的な理由
筋肉トレーニングをすることで「筋肉量が増えると基礎代謝が上がる」 と言えるからです。
そもそも筋トレは"無酸素運動"という運動の一種で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。
主に体内にある糖質をエネルギー源として体を動かして筋肉量を増やすことで、何もしなくてもカロリーが消費される"基礎代謝"の向上が狙えます。
基礎代謝とは、運動などをせずに何もしていない状態だけでも呼吸など生命を維持するための活動によって自然に消費されるエネルギーのことで、一般的な成人女性は1日におよそ1,200kcal、男性ではおよそ1,500kcalと言われています。
よく筋トレと聞くと筋肥大を連想する人が多いですが、よほど筋トレの負荷を大きくしたり回数をかけたりしない限りパンプアップしません。
特に女性は筋肉が付きにくいので、筋肉で太くなりにくいです。これらの理由から、筋トレはダイエットに効果的な方法になります。
体が細いモデルさんのほとんどがダイエットメニューに筋トレを取り入れるほどです。ダイエットでスタイルを良くしたい場合は、必ず筋トレを行ってボディメイクしましょう。
■毎日筋トレしてもOK？頻度と時間
（１）頻度
筋力トレーニングでジムに通う頻度は週3回が望ましく、1～2日おきに取り組めば十分で、毎日ジムに通う必要はありません。慣れてきた方や、より本格的に鍛えたい方は、週6回のペースで筋トレをしてもOKです。
本格的に鍛えたい方は、週6回筋トレを行っても問題ないですが、日によって鍛える部位は変えましょう。
また、同じ部位を鍛える時は最低2日間空けることが大切です。
筋トレを行うと筋肉が分解されて、48~72時間後にさらに大きくなって再構築される「超回復」と呼ばれる現象が起きます。
2日空けて同じ部位を鍛えると、超回復の期間が過ぎているので、効率よく鍛えられます。
また、週1日は、休息日を確保することも大切です。
週7日ジムに通うのは肉体が休まらないため、避けたほうがいいと言えます。筋トレで最も重要なのは、継続させること。無理なく続けることが大切です。
（２）時間
また筋肉トレーニングを行う１日の時間としては合計30分から1時間以内がおすすめです。筋トレを長時間行えば良いと考えがちですが、筋トレは、長時間取り組めばいいというわけではありません。
長時間の筋トレは逆に筋肉を破壊してしまったり、筋肉形成で必要なホルモン分泌が妨げ、筋肉を細くしてしまう恐れがあります。
また怪我や筋肉痛のリスクが高まるので、短時間に集中して取り組むのがおすすめです。
■自宅でできるダイエットに効果的な筋肉トレーニングメニュー
（１）ノーマルスクワット
スクワットの中で王道あるトレーニング『ノーマルスクワット』。一般的なスクワットですが、
太もも、ふくらはぎ、お尻など下半身を中心に鍛えられ正しいやり方やコツをマスターすることで、一層高い効果を見込める筋トレになります。
道具を使わずに自重で太ももやお尻が重点的に鍛えられるノーマルスクワットは、手軽にできるため習慣化しやすく脂肪燃焼効果があるため、下半身を強化したい方やダイエット効果を得たい方におすすめです。
鍛えられる筋肉の部位
・大腿四頭筋・ハムストリング・脊柱起立筋・大臀筋
ノーマルスクワットの正しいやり方
1.足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ
2.足先を気持ち外側に向ける
3.背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げていく
4.この時、体重がかかとに掛かるようにする
5.床と太ももが平行になる程度まで下げたら、1~2秒維持する
6.姿勢をゆっくり戻していく
7.15回繰り返す
8.インターバル(30秒)
9.インターバル経過したら、残り2セット行う
10.終了
（２）ワイドスクワット
ワイドスクワットは、「Wide(大きく開いて)＋Squat(しゃがむ)」という２つの言葉でできており「足を開いてしゃがむ運動」のことを指します。鍛えにくい筋肉のひとつである「内もも」には、ワイドスクワットが効果的です。
ワイドスクワットは、筋力向上による基礎代謝をアップや、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。また、心肺機能の向上も期待できます。また大臀筋（だいでんきん）と呼ばれる、お尻の中で一番大きい筋肉も鍛えられます。
そのため、ヒップアップやお尻の引き締めなどの女性に嬉しい効果も期待できます。
鍛えられる筋肉の部位
・内転筋・大臀筋
ワイドスクワットの正しいやり方
1.セットポジションを構える
2.腰をゆっくりと下げていく
3.大腿四頭筋が地面と平行になった位置で少し止まる
4.止まった後、素早くセットポジションまで体を上げる
5.体の上下運動を25~30回ほど行っていく
6.インターバル(30秒)
7.残り2セット同様に行っていく
8.終了
（３）プランク
プランクは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズでシットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすい芸能人やモデルさん、一般のトレーニーもよく行っている有名なエクササイズです。そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるということで人気が高く腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができます。
鍛えられる筋肉の部位
・腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋
プランクの正しいやり方
1.床にうつ伏せになって寝る
2.腕を肩幅程度に広げて、少し上体を起こす
3.2の時、腕の角度は90度に保つ
4.足はつま先立ちにして、体を支える
5.前を向き、足から首筋まで一直線の姿勢を30秒間キープする
6.インターバル(30秒)
7.再び一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度の角度で30秒間キープする
8.インターバル(30秒)
9.1分間もう一度同じ姿勢をキープ
10.終了
（４）クランチ
クランチは、体の中でも比較的大きな筋肉である腹直筋が鍛えられることで、基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなる効果が期待できます。
また、お腹周りの脂肪燃焼だけでなく、内臓を支える力も強くなるため、お腹の引き締めやぽっこりお腹の解消など、見た目を良くする効果も期待できます。
クランチ腹筋は数ある腹筋トレーニングの中でも、特に腹直筋を効果的に鍛えることが出来るトレーニングです。腹直筋は何もしていなくても割れている筋肉なので、腹部周辺の脂肪を落とせば自然と割れた腹筋が手に入ります。
しかし、人が見て「格好いい」と思うような、ほどよく隆起した腹筋は、しっかりと腹直筋を鍛えなければ手に入れることは出来ません。
理想的な腹筋を手に入れるために。クランチ腹筋はとてもメリットのあるトレーニングです。
鍛えられる筋肉の部位
・腹直筋・腹横筋・腹斜筋
クランチの正しいやり方
1.仰向けの状態になりましょう。
2.膝と股関節を90°に曲げましょう。
3.手を頭の後ろで組みましょう。
4.おへそをのぞきこむように、息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度まで上げましょう。
5.頭が地面に着くギリギリまで下ろし、④と⑤を繰り返しましょう。
※ お腹に意識を集中し、勢いをつけずに行いましょう。
6.10回3セットを目安に行いましょう。 ※1セットインターバル(30秒)
※ さらに負荷を高めたい方は、水の入ったペットボトルなどの重りを胸に抱えて行いましょう。
7.終了
（５）ツイストクランチ
ツイストクランチでお腹周り（腹斜筋）が鍛えられることによって、お腹周りの脂肪が燃焼しやすくなり、ウエストが細くなる効果が期待できます。
腹筋の正面である腹直筋に加えて脇腹付近にある腹斜筋も同時に鍛えることができるので美しいシックスパックはもちろん、くびれを作ることもできます。
ツイストクランチは通常のクランチにひねりを入れた運動で、道具なしで手軽に腹筋を鍛えることができます。
そのため男性にも女性にもおすすめのトレーニングです。
鍛えられる筋肉の部位
・腹直筋・腹斜筋・腸腰筋
ツイストクランチの正しいやり方
1.マットが柔らかい敷物の上に、仰向けに眠る
2.右足の膝を90度にたてる
3.左足は頭の後ろにセットする
4.右足を浮かせて、太ももと床う垂直にする
5.4の時、膝の角度は90度のまま固定させる
6.体を内側にひねりながら起こしていき、左手と右足膝をくっつける
7.くっついたら、少しの間停止する
8.ゆっくり元に戻していく
9.これまでの動作を10回繰り返す
10.インターバル(30秒)
11.残り２セット取り込む
12.逆方向も行う
13.終了
（６）フロントランジ
フロントランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。
スクワットが高重量を扱うことができるエクササイズである一方、ランジではバランスが悪いため、あまり高重量を扱うことはありません。
その代わりさまざまなバリエーションを行うことができ、よりスポーツに近い動きで鍛えることができます。
左右別々に鍛える必要があるため、エクササイズの時間はスクワットよりも長くかかるでしょう。しかし、左右に同じ負荷をかけることができるので、筋肉のバランスを整えることも可能です。さらにフロントランジは足の付け根と股関節の周りの筋肉である中臀筋や大腿方形筋を鍛えることができるため、骨盤のブレを防いだり、姿勢や運動フォームの改善にも効果があるとされています。そのため日々のトレーニングでフロントランジを取り入れ、下半身の基礎を磨き上げてから本格的なウエイトトレーニングを始めるとケガのリスクを減らしながら強固な下半身を作り上げることができるでしょう。
鍛えられる筋肉の部位
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋・腸腰筋
フロントランジの正しいやり方
1.背すじを伸ばしてまっすぐ立つ。
※足は腰幅程度に開く。
2.片足を1.5～２歩分ほど前に出す。
※膝・つま先の向きは正面に向けて
3.膝が90°程度になるまで、上体を下げる。
※前脚の膝がつま先より前に出ないように
4.前足のかかとで地面を蹴るようにして、元の位置に戻る。
5.左右各10回×３セットが目安。
※インターバル(30秒)
6.終了
おわりに
筋力トレーニング初心者の方が急にハードなメニューに挑戦すると、体もモチベーションも維持できず、挫折してしまいがちです。
鍛えたい部位それぞれのトレーニングで発生する、体への負荷のバランスも考慮することがポイントです。
まずは自分の体力やスケジュールに無理のない頻度で、心地良い疲労を感じられる程度の運動量となるよう、メニューを組み立ててみましょう。
また栄養面も忘れずに！筋力トレーニングにおいて分解されたタンパク質とエネルギー源になる糖質を筋トレ後にしっかりと補給しましょう。
筋トレ初心者の場合、タンパク質は肉や魚などのメイン料理を1人前しっかりと3食食べることで十分補えます。筋トレを行うのが夕食後になる場合や、トレーニングから食事までに時間が空いてしまう場合は、手軽に補えるプロテインを活用するのもおすすめです。毎日筋トレを行わない場合、筋トレをしない日は食事をおろそかにしがちですが、休息時こそ修復中であることを認識し、リカバリーに必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。日々の食生活はバランスの良い食事を心がけましょう。
