今回は寝る前"たったの5分間"でできる簡単瞑想ヨガをご紹介します。
コロナ感染拡大が続いている中、在宅勤務で夜更かしをしたりお家の中でストレスが溜まってしまったりする方も多いのではないでしょうか？不安な日々が続くと、知らないうちに疲れも蓄積してしまいますよね。寝る前に身体と心をリラックスし、不眠症解消や睡眠の質向上を目指していきましょう。
■寝る前のヨガでリラックス
ベッドに横たわった状態で手足などを動かしたり、呼吸を整えたりすることで、自律神経が安定します。自律神経が安定するとリラックス効果や深い眠りに落ちることができると言われています。
ヨガでは瞑想（無心になり、自分自身の内面に集中すること）も一緒に行いますが、瞑想をすることで深い集中状態を体験することができます。そうするとストレスを受けにくくなり、精神的にも落ち着きます。
基本となる呼吸法はこれからご紹介します。
■睡眠導入には呼吸も大事
布団に入った時「朝早いのに布団に入ってもなかなか眠れない・・・」「昼寝をしたから眠れない・・・」となると焦ってしまいますよね。そんな時は呼吸を整えることがおすすめです。
ヨガの基本である複式呼吸を行います。鼻で大きく息を吸い、ゆっくりと細く長く息を吐き出します。まずはこの複式呼吸を繰り返し、睡眠を促していきましょう。
それでも眠れない時は下記で紹介する『簡単快眠ポーズ』を行ってみてください。
■布団の上でもできるヨガのポーズ
【ワニのポーズ】老廃物をすーっと流して、疲れを解消！
効果：不眠改善、脂肪燃焼効果、便秘解消、腰痛緩和
❶仰向けになり、両膝を曲げて右側へ倒します
※両腕は、体の横や肩の高さに広げるorバンザイの体勢です
➋3〜5回深く呼吸します
❸左側も同じ動作を繰り返します
■寝る前に！不眠に効くヨガのポーズ
【鋤のポーズ】体ポカポカ効果で睡眠導入！
効果：血行促進、肩こり解消、内臓機能を高める、老化予防、腰の疲労回復
❶仰向けの状態でひざを立て、手のひらを床につけて両足をお腹へ引き寄せます
➋息を吸いながら両手で背中を支えながら足先を頭の先へ卸します
❸息を吐きながら、両足を頭側へとゆっくりと倒していきます
❹足先を床につけてひざを伸ばします
❺姿勢をキープしたまま、ゆっくりと呼吸をしましょう
❻ゆっくりとお尻、両足の順に床に戻します
おわりに
ヨガでは好転反応という体を動かした後のデトックスを行う反応があり、眠気を引き起こします。そのため、寝る前に簡単ヨガを行うことで不眠症や睡眠の質を改善していきます。
気づいたら知らないうちに溜まっている小さなストレスや睡眠障害も改善することが大切です。
朝はすっきりと目覚め、1日の出来事を楽しんでいきましょう。
