冷え対策に!冬こそヨガを始めよう|NOA ONLINE YOGA & FITNESS

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―はじめに―


秋から冬にかけて、寒くなってくると「何だか疲れたなぁ」と感じたり、「体調が優れない...」と感じたことがある方も多いのではないでしょうか。気温の差が激しい日が続いたり、朝と夜の気温差が大きかったりすると、わたしたちの身体は寒暖差で疲労を感じてしまいます。さらに、冬は室内では暖房で暖かく、外に出ると急に冷えたりすることで、たくさんのエネルギーを消費し、この寒暖差によって自律神経のバランスが乱れてしまうことでさまざまな不調となってわたしたちの身体に現れます。
自律神経とは、呼吸や体温調節、血流など体のバランスを整える神経で、自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、このバランスが非常に大切になってきます。




■ 冬こそヨガがオススメな理由


冬は身体を温め、冷やさないことが重要です。
気温が下がると体の血行が悪くなります。すると、頭痛や肩こり、腰痛、冷え性などあらゆる不調を引き起こします。
ゆっくり湯舟に浸かった後は身体もぽかぽかしますよね。普段シャワーだけで済ます方も、今日は体が冷えたなと感じたら湯舟に浸かって身体を温めてあげるだけでも血行がよくなります。
さらに、食べ物や飲み物を極力冷たいものを避けることも大事です。室内にいると暖房で乾燥していたり、部屋が暖かいと、のどが渇き冷たい飲み物を取りたくなってしまいますが、なるべく常温や温かいものや、身体を温める作用のある食べ物(根菜類、生姜など)をいつもより多めに取り入れてみるとよいかもしれません。
また、冬は寒くて外に出るのも億劫になってしまいますが、運動不足も筋肉が固まって血行も悪くなります。激しい運動ではなく、お家でできる簡単なヨガを行うことで、ゆっくりと筋肉をストレッチし自然と身体も温まってきます。
さらに、ヨガは呼吸を大事にしています。強張った筋肉、冷えにより浅くなった呼吸を、ヨガで身体を動かすとともにゆったりと深い呼吸を意識することで副交感神経が優位となり、リラックス効果を感じることができるでしょう。
体温を維持する働きのある腎機能(腎臓)を高めるポーズを取り入れることで、さらに寒さに負けない身体づくりをすることができます。




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■冬ヨガは可愛いウェアで冷え対策コーデ


ヨガをするのにヨガウェアを探すと可愛い服やグッズがたくさんありますよね。しかしヨガウェアって冬はどんなの着ればいいの?そんな方はいつものアイテムにプラスして冬のヨガスタイルコーデにしてみましょう。
(1)ヨガ用ソックスやレッグウォーマーで足首をカバー
首、手首、足首は「3つの首」といわれ、冷えやすいポイントです。足首を温めると血行が良くなります。靴下ですべってしまうときは滑り止め付きのものを選んでみるとポーズが取りやすくなります。手っ取り早い寒さ対策にまずは足元から用意しましょう。
(2)パンツやレギンスでスタイルアップ効果
夏は冷たく感じる接触冷感のものや薄手の素材のものがありますが、冬も起毛素材や厚手のリブ素材のパンツやレギンスなどがあります。お腹までの長いタイプのものもあるので特に冷えが気になる方はそういったものもおススメです。脚が暖かいと防寒の効果を感じやすいです。
(3)トップスは長袖にチェンジ
タンクトップやキャミソールなど袖のないものや半袖から、冬場は長袖に切り替えましょう。厚手のものもありますが、薄手のものも動きやすく、動いても逆に汗をかいてしまったりせず便利です。
(4)それでも寒いときは着脱可能なウェアをプラス
キャミソールやブラトップの上に重ね着するタイプのものもあるので、動いて熱くなったら着脱できると便利ですね。ぜひお気に入りのコーデを見つけてみてください。

また、スタジオでヨガを受講する際の行き帰りは、汗をかいたまま、そのままのウェアで外に出ず、しっかり暖かい服装に着替えてから外に出ましょう。せっかく温まった身体を急激に冷やしてしまっては身体がびっくりしてしまいます。お家でヨガを行う方も、汗をかいたら汗が冷えないように気を付けましょう。




■自宅で出来る!カラダを温めるポーズで冷え解消


(1)ねじった頭を膝につけるポーズ(パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ)
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背骨、肩、ハムストリングスのストレッチ・肝臓や腎臓など腹部組織の活性化・消化機能の改善の効果があります。
1.座位の状態から左脚を伸ばし、右足のかかとを足の付け根につける
2.上半身を左に傾け、左の上腕を放してすねの内側の床につけるように置き、腕とすねを一直線にして、手の平は上に向ける
3.息を吸いながら右腕を天井に向けて伸ばし、吐きながら上半身を左に傾ける。3呼吸キープ。
4.右手で右足の外側を掴み3呼吸キープし、吸う呼吸で背骨を伸ばし、吐く呼吸で胸を天井に向かって開く
30秒〜1分間ホールドし、吐く息で逆順でゆっくり最初のポジションに戻って左側も同様に行う。

(2)三角のポーズ/トリコーナアーサナ
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肩、胸、背骨のストレッチ、身体の血液循環を促し、冷え性の改善、ストレス解消にも効果があります。
1.立位の状態から、吐く息で両足を肩幅より広く開く
2.左側の足の指先を外側へ向け、右足の指先を正面へ向ける
3.左腕を肩の高さで床と平行に伸ばす
4.吐く息で右手を上にし、目線は右手の先にし、上半身を左側へに倒す
5.左手は左足首に添え呼吸を行う
30秒ほどホールドし、吐く息で最初のポジションに戻って右側も同様に行う。
傾けたほうに体重をかけすぎず、均等にかかとに重心があることを意識して行う。

(3)半分の魚の王のポーズ(アルダマッツェーンドラーサナ)
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肝臓および腎臓の活性化や、肩、腰、首、背中のストレッチができます。
1.両脚を前に伸ばして腰を下ろす
2.膝を曲げて両足を床の上に
3.左足を右脚の下へ通す
4.右ひざはまっすぐ上に向くように
5.息を吐きながら、右に向かってねじる
6.右手を右のお尻の後ろに置き、床を押す
7.左腕を立てた脚の外側に添え、少し押し当てる
8.右手の床を押す力と、左腕の膝を押し当てる力で無理のないようにねじりを加える
9.さらに頭を右に向ける(力んで肩が上がらないように)
吸う呼吸で床を押しながらチェストアップ。吐く呼吸でねじりを深める。腰のほうだけでなく、背骨(上半身)全体を均等にねじる。30秒〜1分間ホールドし、吐く息で最初のポジションに戻って左側も同様に行う。

(4)ねじった椅子のポーズ
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ウエストの引き締め・内蔵の働き調整・太ももの引き締めの効果があります。
1.椅子のポーズから膝を曲げたまま肘を腿の外側につけ胸の前で合掌(出来るだけ胸の中央で)
2.片側の膝が出やすいので、膝を揃える
3.目線は上(首が痛い人は横へ)
4.肘で膝を押しつつ膝で肘を押し返し、息を吸って背筋を伸ばし吐きながらさらにツイストを深める
最初のポジションに戻って左側も同様に行う。


―おわりに―


常日頃から養生ばかり気にして生活していて、逆にストレスを感じてしまっては意味がありません。しかし誰しも健康でありたいですよね。ヨガをする時だけでも少しずつ内観し自分の心身を意識することで、いつもの食事を気を付けたり、日常でも身体を動かすことを意識したり、冬の身体の不調に気づき、自分で緩和する方法を見つけることができればうれしいですね。

■ オンラインでヨガのレッスンを体験してみよう

NOA ONLINEでは冬の身体の不調や、冷え性改善に効果的なヨガのレッスンがたくさんあります!LIVE配信でリラるタイムのレッスンに参加することもできます。好きな時間にやりたい方はアーカイブ動画でいつでも、繰り返し観ることができます!ぜひヨガで心身とも健康を目指してみてください。
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