－はじめに
皆さんはヨガの呼吸法について詳しく知っていますか？どの様に呼吸をすると効果的なのか、そこまで深く考えた事が無い方が多いと思います。
今回はヨガの呼吸法について、呼吸法の効果、ヨガにとってなぜ呼吸法が大事なのか詳しく説明していきます。
■ ヨガで呼吸が大事な理由
ヨガにおいて、ポーズは「アーサナ」、呼吸法は「プラーナーヤーマ」と呼ばれています。プラーナーヤーマの「プラーナ」とは気や生命エネルギー、「アーヤーマ」は制御・抑制などと訳される事が多いです。
元々は悟りを開くための修業だったヨガは、呼吸や姿勢などを組み合わせて生命エネルギーを巡らせ、心身を整えることが目的の1つです。
また、呼吸を正しく行うことは、ポーズの持つ効果を高める事にもつながります。
その為、ヨガでは呼吸法が重要視されています。
■ 難しい？ヨガの呼吸法とは
ヨガの呼吸法のうち腹式呼吸は最も基本となるものですが、始めは動きと同時に行う事が上手くできないかもしれません。その時はまず呼吸を止めずにポーズを行うようにしましょう。
そしてポーズと腹式呼吸を合わせて行う事により、リラックスしやすい、集中が高まる、インナーマッスルを強くする、自律神経を整える等のメリットが期待されます。
またコツや正しくできているか知りたい時は、ヨガ専門のスタジオでレッスンを受ける事がお勧めです。
■ ヨガの呼吸による嬉しい効果とは
（１） リラックス効果
鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、吐く時にへこませる、ヨガの基本的な呼吸法が腹式呼吸です。横隔膜を下げる様に呼吸を行うので、多くの空気を取り込む事が出来ます。
下がった横隔膜が内臓をほどよく刺激するほか、深い呼吸によって副交感神経が優位になるともいわれており、便秘の解消や血行促進、インナーマッスルの強化、リラックス効果等が期待できます。
特にインナーマッスルを強化しダイエット効果を高めたい場合は、呼吸によって下腹部がしっかり動いているかどうかを確認しながら行うとより効果的です。
（２） 自律神経のバランスを整える
お腹の動きを感じながら深い呼吸を行うと、体の力が抜け柔軟性が高まりポーズを取りやすくなります。ヨガの基本的な呼吸法である「腹式呼吸」を行うと、横隔膜が上下に動き副交感神経が優位になると言われています。
副交感神経が優位になると心身がリラックスし、自然と自律神経が整うという仕組みです。
（３） 便秘改善
ポーズに合わせてバンダ（呼吸法の一種）をしている人は恐らくほとんど便秘知らずの方が多いです。それくらい、このバンダには排便効果を含んだ毒素排泄効果が高いと言われています。
体内でエネルギーが循環されるので代謝が上がり、バンダを意識すれば、同じヨガのポーズをしても数倍汗をかけるといった効果もあります。
もちろんヨガのポーズに合わせず、座ってただバンダを行うだけでも効果があります。
（４） 血圧が上がるのを防ぐ
高血圧の人の場合、内容によっては行う事が難しいスポーツもありますが、呼吸法とポーズによって身体を整える中で筋肉を鍛えていくヨガは行いやすいものです。そしてそれだけでなく継続して行うと血圧を下げる働きがあると言われる点からも、血圧が気になる人がヨガを行うことはおすすめと言えます。
血圧が気になる時、普段の食事は野菜や果物を中心とした塩分控えめにし、有酸素運動を行う事が勧められています。
この有酸素運動とは人によって可能な強度に違いがありますが、呼吸法とポーズがメインの動きとなるヨガはそれほど強度が高くないので行いやすいです。
（５） 血行が良くなる
血行が停滞すると、血液の水分が血管外に漏れて細胞組織に浸透し、組織を膨らませる事でむくみを引き起こします。むくみの水分は末端冷え性の原因になります。
そして同時に身体の老廃物の体外への排出も滞りますので、それはホルモンバランスの乱れももたらします。
血行が促進されると、そのような現象が改善します。
■ヨガの呼吸法の種類
腹式呼吸
ヨガの基本となる呼吸法の一つです。息を吸う時にお腹を膨らませます。肺を大きく動かす事で、たっぷりと空気を取り入れ、吐き出しましょう。
インナーマッスルの強化にも効果が期待できます。
胸式呼吸
息を吸うときに胸を膨らませて呼吸を行います。交感神経に働きかけ、体を動かしやすくする効果が期待できます。集中力を高めやすくなるため、ヨガのレッスン中でも効果的に用いられる呼吸法です。
片鼻呼吸
左右の鼻の穴を交互に手で押さえ、片方ずつ呼吸を行います。私たちは、いつも無意識に左右一方の鼻を使い呼吸をしています。
意識的に左右交互に呼吸をすることで、体を整える効果が期待できるのが特徴です。
ウジャイ呼吸
アシュタンガヨガという流派で用いられる呼吸法としても有名です。喉の奥を細くする事で、呼吸とともに音が生じるようになります。
力強く呼吸を繰り返す事で、体を温める効果が期待できます。
カパラバティ
鼻から力強く息を吐くことを繰り返し、リズミカルに呼吸を行います。体の内側を大きく動かすことで血行が改善され、リフレッシュ効果が期待できます。体調に合わせて無理なく行いましょう。
■ヨガの呼吸法のやり方
ヨガの呼吸法の基本は「鼻から吸って鼻から吐く」事です。口呼吸よりも鼻呼吸の方が、より多くの酸素を身体に取り込めるとされています。
また、空気中のウイルスなどをブロックしたり、喉の乾燥を防いだりするなど、鼻呼吸にはメリットが多いです。
鼻が詰まっているなど、鼻呼吸が難しい場合は口呼吸でも問題はありませんが、日頃から鼻呼吸をするように意識しましょう。
－終わりに
いかがだったでしょうか。ヨガの呼吸法にも様々な効果があり、自宅でも簡単に行えます。最近ではオンラインでのヨガも流行っている為、少しの時間でもヨガを楽しむ事が出来ます。
是非空いてる時間にヨガを楽しんでみてください。
