－はじめに
皆さんの中には在宅勤務になり、なかなか外に出られず運動不足になっている方や安易に外出出来ず自宅で過ごしている方も少なくないはず。今回は自宅で簡単に出来るヒップアップに効果があるヨガをご紹介します。
■ ヒップがたるんでくるのはなぜ？
年齢とともに気になる部分の引き締めが難しくなってきます。運動不足や、デスクワークで一日中座りっぱなしの仕事の方は、座っている間お尻の筋肉は休んでいる状態です。
座っている時間が長いほど、お尻の大臀筋やハムストリングが使われない状態が続き、筋肉がゆるんでしまいます。
更に、PCやスマホを見ている時は背中が丸くなって猫背になってしまいます。
ソファやベッドで寝ながらスマホを見ると、さらに身体の軸が歪んでしまってたれ尻の原因となります。
■ 筋トレ？ヨガ？ヒップアップに効果的なのは？
ヒップアップに効果的な方法は筋トレかヨガと言われています。筋トレはなかなか継続できない方が多く、ヨガは無理なく行えるので初めはゆっくりと出来るヨガをオススメします。
特に運動量が多く、様々なポーズを取るピラティスは効果的です。
お尻を支える大殿筋は大きな筋肉なので、鍛える事で代謝が上がり、ダイエット効果もアップします。
また、大殿筋を鍛えると丸尻、垂れ防止、さらに中殿筋も同時に鍛える事でヒップアップ効果も期待できます。
運動の為にわざわざ時間を取るのは難しく感じるかもしれません。
しかしドラマを見ていてCMの間だけ、お風呂のお湯が溜まるまで...など、ちょっとしたすき間を活用する事で無理なく続けていけます。
毎日少しずつでも運動する事で、お尻の筋力を衰えさせない事が大切です。
まずは初心者の方でも簡単に自宅で行えるヨガでヒップアップを試してみましょう。
■ ヒップアップ効果のあるヨガポーズ
（１） 英雄のポーズ
吐く息で両足を100cmから120cmほどに開く。両腕を床と垂直になるまで上げ、両手の小指側を伸ばす。
肩甲骨を安定させて、尾骨のほうへ引き下げる。
右足を90度外に向け、左足を80度内側に向ける。左右のかかとは一直線上に置く。
骨盤から90度外に開店する。
右ひざを90度曲げて、呼吸を行う。
（２） 橋のポーズ
橋のポーズを実践するには、まず床の上に仰向けになります。マットレス等を使用して、身体に痛みや負担がないように気を付けて取り組んでください。
仰向けになった状態で、膝を曲げて両方の足を床の上に置きます。
かかとは出来るだけ坐骨の近くに持ってこられるよう、足を折り曲げてください。
この状態から、ゆっくり息を吐きつつ、両足の内側と腕を床の方に押していきます。
尾骨を恥骨の方に押し上げていくイメージで、ゆっくりストレッチをしていきましょう。
お尻は固くせず、柔らかく引きしめるように床から持ち上げてください。
その人を通し、両手を骨盤の下で組んで、肩でボディを支えるようにしてください。
太ももが床と平行になるまで腰を持ち上げたら、膝がかかとの真上になるようにして、前川に押し倒していきましょう。
顎を持ち上げて胸骨か離して、肩甲骨を引き締めて、このポーズで30秒から1分間程度ステイしてください。
息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻っていきましょう。
（３） ねじりのポーズ
右側のお尻を床につけて横座りになり、左足のかかとを右側のお尻の横につけます。右膝を立てて、足を交差させるように左足の外側に回して床の上に置きます。
右膝が体の中心に来る様に意識します。
息を吸いながら、左手で右足を抱えて右手を後ろ側の床に置いて背筋を張ります。
息を吐きながら体を右にねじります。首周りに力が入らないように気をつけましょう。
腰が浮かないように床にしっかり付いているのを確認し、お尻全体で床を押すようなイメージで体勢を整えます。その状態で、約30秒程、自然呼吸しながらキープします。
（４） 弓のポーズ
うつ伏せに寝る。両足首をつかむ。
足を後ろに引きながら、上半身を反らして体を起こす。
足・胸・ひざを高く引き上げてキープする
（５） ダウンドッグのポーズ
両手両足を床につけた四つん這いの姿勢を取る。このとき、両膝の間隔は腰幅、手の位置は肩幅に。手の位置を"手のひら一枚分"前方に移動させたら、足のつま先を立てる。
息を吸いながら軽く胸を反らせ、息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げる。
手で床を押しながら、足のつけ根（そけい部）を、斜め上後方に押し出していく。
両脇と背中に伸びを感じながら、膝の裏を伸ばし、かかとをおとす。
－終わりに
いかがだったでしょうか。今回ご紹介したヒップアップに効果的なポーズはどれも体幹を鍛えるのに良いポーズとなっています。
そして場所を取らず隙間時間で簡単に行う事が出来ます。
少しの時間でゆっくりヒップアップを目指したい方には是非自宅ヨガをオススメします。
