－はじめに
皆さんは最近よく聞く「オートミール」についてご存知でしょうか。なんとなくダイエットと関係のある言葉だとは知っているけど、詳しくは知らないという方も多いと思います。
今回は「オートミール」と「ダイエット」の関係性について詳しくご紹介していきたいと思います。
■ オートミールとは
（１） オートミールとは
燕麦を脱穀して調理しやすく加工した食品です。オートミールの原料である燕麦は、オート麦、オーツ麦、カラス麦とも呼ばれます。
小麦・イネ・トウモロコシ・大麦・ソルガムに次いで世界で6番目に生産高の多い穀物なのですが、その最大需要は馬を主とする飼料。実が硬く、また、小麦のようにそのままパンに出来ない為、主食としては扱いにくかったのです。
1870年代に燕麦をフレーク化する技術がアメリカで発明された事で、手軽に調理できるオートミールが誕生しました。
食品メーカーが大量生産をはじめ、全米へ急速に広まりました。
（２） グラノーラとの違い
グラノーラとはオーツ麦にナッツやメープルシロップなどを加え、一度オーブンで焼き上げたものです。グラノーラの方が加工工程が増え、カロリーが高くなっています。
ダイエットにおすすめなのはオートミールとなります。
（３） 味は？
オートミールは原料がオーツ麦なので、基本的に風味は穀物そのものです。牛乳に浸すとグラノーラに、水などで煮るとお粥に似ているとも言われています。「まずいと言われているけど意外と美味しい」
「食べ続けるのは厳しい」など、感想は様々です。
また、メーカーを変える事で食べやすくなったといった声もあります。
自分に合った食べ方やオートミールを見つけられるかどうかで、まずいか旨いか意見が変わるでしょう。
（４） オートミールの種類
オートミールは加工の仕方などによって、大きく分けると5種類あります。（スティールカットオーツ、オーツブラン、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツ）
種類によっては調理に時間のかかるものもあるので、購入するときはどの種類を使うのか確認しておきましょう。
■ オートミールの効果
（１） 血糖値の上昇を抑えられる
オートミールは、糖質を多く含む食品ではありますが、血糖値を急上昇させにくい為、白米などよりも脂肪蓄積も進めにくく、ダイエットに向いていると言えます。
（２） 満腹感が持続する
オートミールを水や牛乳でふやかすと水溶性食物繊維が水分を吸収して体積が大きくなり、満腹感を感じやすくなります。オートミールを食べると満腹感が得られる事で他の食事の量を抑える事ができる為、ダイエット効果も期待できます。
（３） カルシウムや鉄などの栄養素が豊富
オートミールは、植物性たんぱく質が精白米の約2倍で、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分といったミネラルも多く含まれています。また、ビタミンB1や、抗酸化作用のあるビタミンEなどのビタミンも豊富です。
なかでも食物繊維は精白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量が含まれています。
（４） 便通が良くなる
食物繊維には水溶性と不溶性の2つの種類があります。性質や役割が異なるので、どちらか一方の食物繊維だけでは不十分です。
両方の食物繊維をバランス良く摂取する事が便秘の改善・予防に重要です。
この二つの食物繊維をバランスよく摂れるおすすめの食品が「オートミール」です。
オートミールには穀物でトップクラスの食物繊維の含有量を誇り、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。
■ オートミールダイエットのやり方と注意点
オートミールダイエットの情報の中には、一日三食の食事を全てオートミールに代用する人もいます。確かにこの食事方法はお米やパンに比べると糖質が抑えられるため痩せる効果に期待ができますが、いきなりこれをやるとお腹トラブルが起きる事も多く、注意が必要です。
健康的にオートミールを取り入れるには、まずは1日30グラムのオートミールを取り入れ、体調の様子をみましょう。
■ 簡単に出来る！おすすめオートミールレシピ
（１）卵オートミール粥
1.オートミール、水、顆粒鶏がらスープの素を入れて、600W1分レンジで温めます。2.溶き卵を入れて、さらに600W1分レンジで温める。
3.お好みでネギを散らし、ごま油を垂らして完成。
（２）ベイクドオートミール
1.容器にオートミール 30g、ラカント 10g、塩少々、シナモンパウダー 適量を入れてよく混ぜておく。2.別の容器にヨーグルト(無糖) 30g、溶き卵 1/2個分、無調整豆乳 20gを入れて混ぜる。
3.バナナを半分は飾りつけ用に輪切りにし、残り半分は生地に混ぜる為につぶしておく。
4.オートミールの入った器に卵液、つぶしたバナナを入れてよく混ぜ、そこへバニラエッセンス 適量、ベーキングパウダー2gを加え、軽く混ぜる。
5.輪切りにしたバナナとお好みでナッツをトッピングして、180℃に予熱しておいたオーブンで約20分焼いたら完成。
（３）焼かないプロテインバー
1.先に材料を用意し、分量別に小分けしておきます。2.マショマロが冷える前に作るので、あらかじめ段取りをしておくと慌てずに済みます。
3.マショマロをラップをせずに、レンジで温めます。
すぐに大きく膨らむので膨らんだらレンジから出してください。
3.温めたマショマロにプロテインときな粉を入れ、よく混ぜます。
4.水とサラダ油を入れ少し混ぜたら、20秒程レンジで温めます。
すると混ざりやすくなるので、さらによく混ぜ最後にオートミールを入れよく混ぜます。
5.混ぜ終わると、型に入れなるべく強く押さえます。
6.後は冷蔵庫で、2時間程冷やせば完成です。
－終わりに
いかがだったでしょうか。普段の食事に少しオートミールを加えるだけで簡単にダイエットが実現できます。
他にも様々なレシピや献立があるので是非試してみて下さい。
