ヨガの呼吸が苦しい...を解決!原因と練習方法|NOA ONLINE【Yoga】

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-はじめに

突然ですが、呼吸法にいくつか種類があるのはご存じですか?
代表的な腹式呼吸や、今話題の478呼吸法など、、
様々な呼吸法がありますが、ヨガをする際はどんな呼吸法が良いのか、またそのやり方など、詳しくご紹介します!!


■ ヨガの基本の呼吸法とやり方

ヨガの基本の呼吸法は5種類あります!よく聞く呼吸法から初めて聞く呼吸法まで、ここで一気に身につけちゃいましょう!


< 腹式呼吸 >

ヨガの基本となる呼吸法のひとつです。息を吸うときにお腹を膨らませます。肺を大きく動かすことで、たっぷりと空気を取り入れ、吐き出しましょう。インナーマッスルの強化にも効果が期待できます。


< 胸式呼吸 >

息を吸うときに胸を膨らませて呼吸を行います。交感神経に働きかけ、体を動かしやすくする効果が期待できます。集中力を高めやすくなるため、ヨガのレッスン中でも効果的に用いられる呼吸法です。


< 片鼻呼吸 >

左右の鼻の穴を交互に手で押さえ、片方ずつ呼吸を行います。私たちは、いつも無意識に左右一方の鼻を使い呼吸をしています。意識的に左右交互に呼吸をすることで、体を整える効果が期待できるのが特徴です。


< ウジャイ呼吸 >

アシュタンガヨガという流派で用いられる呼吸法としても有名です。喉の奥を細くすることで、呼吸とともに音が生じるようになります。力強く呼吸を繰り返すことで、体を温める効果が期待できます。


< カパラバディ >

鼻から力強く息を吐くことを繰り返し、リズミカルに呼吸を行います。体の内側を大きく動かすことで血行が改善され、リフレッシュ効果が期待できます。体調に合わせて無理なく行いましょう。


このように、ヨガの流派やレッスン内容により、呼吸法の種類は大きく変わっていきます。
なので実際にヨガを受けるときは、「ああ!この記事で見たこの呼吸法だ!」と思い出していただけると幸いです(^O^)


■ ヨガの呼吸法の効果

ここまで5種類の呼吸法をご紹介しましたが、なぜ多くの呼吸法があり、ヨガの流派によって変わってくるのか、何が違くてなぜこのヨガにはこの呼吸法なのか、と疑問が増してしまった方もいらっしゃるかもしれません;;
そもそも呼吸法の効果は一体何なのかご紹介します!


◎全身に酸素がいきわたり、スッキリする!

私たちは呼吸をすることで、血液中に取り込んだ酸素を全身に送っています。呼吸が浅ければ、血液中の酸素が不足してしまいます。呼吸をして十分な酸素を取りこむことで、全身に新鮮な酸素が行きわたり、体も心もリフレッシュできます。特に脳は酸素不足になりやすいです。良質な呼吸によって脳に酸素が行きわたることで、頭がスッキリするでしょう。


◎副交感神経を働かせてリラックス!

深くゆっくりとした呼吸をすると、副交感神経が優位に働きます。副交感神経が働くことで、心身を落ち着かせてリラックスさせる効果が得られます。イライラやストレスを感じているときなども、呼吸をコントロールすることで落ち着きを取り戻し、ストレスを軽減することができるでしょう。


◎血行が良くなる!

緊張やストレス状態が強いとき、血管は収縮します。一方で、リラックス状態で副交感神経が優位なときは、血管が拡張し血行がよくなります。血行がよくなれば、必要な酸素や栄養素が体中に行きわたりやすくなり、心身によい影響を与えるでしょう。


◎心が穏やかになる!

深い呼吸を行うと緊張状態から心身を解放させられるため、リラックス状態にすることができます。また、リラックスすることで筋肉の硬直がほぐれ、体もゆるみます。それに伴い、自然と感情や気持ちが楽になって、穏やかな気持ちになれるでしょう。


◎自律神経が整う!

緊張やストレスによる呼吸の乱れや、呼吸が浅い状態が過度に続くと、自律神経のバランスが乱れます。呼吸が乱れることで、疲労感、肩こり、頭痛、不眠、不安感やイライラなど、心身の不調につながってしまうことがあります。


■ ヨガの呼吸法が苦しくなる原因とは

主に考えられる原因は2つ!
 ・姿勢が乱れる
 ・脇や鼻の下に汗をかく
苦しいときは「吸う」のではなく、「吐き切る」!!


■ ヨガ呼吸のコツと練習方法

ポイントとしては、息を吸う時は3、4秒かけて、その後3秒程息を止め、吐き出す時はややゆっくりめに6、7秒かけるというように一定のリズムを刻んで行うとやりやすいでしょう。慣れないうちは時計などを見ながら時間を刻んでみましょう。
また、ヨガのポーズをとることに集中すると、無意識のうちに呼吸が浅くなってしまうことも多いです。吸う、止める、吐くといった動作を意識的に行う必要があります。
特に初めのうちは、呼吸をしっかり深く行えているか、呼吸が止まっていないかどうかを確認するためにも、丁寧に呼吸をするよう心がけると良いでしょう。どうしても、ポーズをとっている間の呼吸がおざなりになってしまう場合には、ポーズをとらずに呼吸だけ行うのも手です。
身体に力が入っていると呼吸が浅くなってしまい、ヨガの呼吸法のメリットを感じづらくなります。ゆっくりとした呼吸を常に意識し、余計な力が入らないように注意することも大切です!


-終わりに

ヨガで行われている呼吸法は、自律神経を整えたりインナーマッスルを鍛えたりといった効果が期待できます。呼吸法によって得られる効果が異なるので、自身の体調に合ったものを選んで行ってみると良いでしょう。ヨガのポーズをとりながら呼吸するのが一番ですが、呼吸単独で行うだけでも十分に効果を感じることができるはずです。日常生活でもヨガの呼吸法を取り入れ、意識的に呼吸を行ってみてはいかがでしょうか!!

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