--はじめに
「ヨガは体が柔らかくないとできないのでは...」と思う人は意外と多いはず。特に前屈のポーズ等は苦手意識を持ちやすいと思います。しかしヨガのポーズは柔軟性向上だけでなく、体の不調を緩和するなど嬉しい効果がたくさんあります。そこで今回は立位前屈の効果やコツをご紹介します。
■ 立位前屈（ウッターナーサナ）のポーズとは
立位前屈とは、立った状態のまま前屈をするポーズで、サンスクリット語では「ウッターナーサナ」と呼ばれています。ヨガの代表的な動作である太陽礼拝にも含まれる動きで、一度は経験のあるポーズだと思います。
■ 立位前屈（ウッターナーサナ）のポーズの効果
単純なポーズですが、実は様々な効果を身体にもたらしてくれます。そこでキーワードになってくるのが「ハムストリングス」です。
・ハムストリングスの柔軟性アップ
ハムストリングスとは太ももの裏に付着する筋肉の総称を指します。体を若く保つためにはハムストリングスの柔軟性が決め手とも言われるほど、体の中でも比較的大きな筋肉です。そのためほぐすことで下半身の血流がとても良くなり、脚のむくみ・冷え解消やダイエットにもつながります。
・腰痛予防
腰痛が気になる人は、ハムストリングスが硬く凝り固まっている可能性があります。そのためハムストリングスを伸ばし柔らかくすることで、正しい骨盤の位置をキープしてくれます。
・首の歪み緩和
頭を下げる立位前屈は、顔周りの血行促進にも効果的です。力を抜き頭の重みを使って首を下に伸ばすことで、首周りの骨が正しい位置に戻りやすくなります。
■ 手がつかなくてもOK！立位前屈のポーズのやり方
① 足を腰幅に開く② 息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばす
③ 吐くと同時に股関節から二つ折りになる（手と頭を遠くに引っ張るイメージで）
④ 指が床についたら膝を曲げ、お腹と太ももをぴったりとつける
⑤ 頭、首、肩の力をすべて抜く
⑥ その姿勢で数呼吸繰り返す
⑦ 息を吐きながらゆっくりとロールアップ
■ 立位前屈のポーズのコツと注意点
＜コツ＞・足幅で強度を調整する
足幅が狭い→腿裏のストレッチ感が増す足幅が広い→腿裏のストレッチ感が弱まる
※開きすぎると別のポーズになってしまうため、目安は肩幅くらいまで
・膝を曲げる
立位前屈で重要なのは、膝を伸ばすことではなく股関節からしっかりと体を二つ折りにすること。そのため無理して膝を伸ばす必要はありません。しかし膝を曲げていても、坐骨を上に引っ張るイメージで少しずつハムストリングスを伸ばしていきましょう。
＜注意点＞
・急に起き上がらない
このポーズは頭に血が上ります。そのため急に起き上がると立ち眩みを引き起こしてしまうことがあります。勢いよく起き上がろうとせず、息を吐きながら背骨をひとつひとつ丸めるようなイメージで起き上がりましょう。
