■はじめに
皆さんは腰痛にお悩みではないでしょうか？ある調査では、腰痛に悩む日本人は約3，000万人いると推計されています。仕事上の長時間の立ち作業、重量物の運搬作業、デスクワークで同じ姿勢を続けるなど様々な原因が考えられます。また過剰なストレスなど心因的な腰痛もあります。腰痛の原因は様々ですが、疾患が原因のものと疾患がなく原因が不明なものがあり、8割位は原因がわからない（疾患が原因ではないと思われるもの）ともいわれいます。■ヨガが腰痛に効くワケとは？
ヨガは、疾患が原因のものでない主に慢性の腰痛に効果的です。ヨガを行うことで、体幹やインナーマッスルが鍛えられ、腰痛の原因の1つである「背骨の歪み」や「骨盤の歪み」が少しずつ矯正されていきます。緊張している筋肉を動かし血行を促進し、緊張をゆるめたり、背骨を支える筋肉（腹筋、背筋、腸腰筋などなど）を強化することが腰痛の改善に役立ちます。■ヨガにおすすめのポーズ５選
（１）座位のねじりのポーズ
1. 床に座り、あぐらをかくような姿勢で座る。骨盤を真っ直ぐに整えるイメージで。2. 視線を右側に動かし、左手を右膝に置く。胸部も右側を向くようにし、体をねじっていく
3. 右手は、右側のお尻のすぐ近くの床に置く。
4. 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でねじりを深めていく。
5. 数呼吸キープし、ゆっくり正面に戻る。
6. 反対側も同様に行う。
（２）キャットアンドカウ
1. 四つん這いの状態になり、両手を肩の下、膝を脚の付け根の真下にくるようにつける。2. 息を吐きながら背中を丸め、視線はお腹に向ける。両手でしっかりと床を押すイメージで。
3. 息を吸いながら、腰を反らし、胸を開き、視線は正面に向ける。
4. 呼吸に合わせ、2と3の動作を数回繰り返しましょう。
（３）コブラのポーズ
1. うつ伏せの状態で脚を腰幅程度に開き、足の甲を床に寝かせる。2. 両手を肩の下に置き、脇を締める。
3. 息を吸い、両手で床を押し上半身を起こしていく。
4. 肘を伸ばし、胸を開く。肩が上がらないように注意。
5. そのまま数呼吸キープして、ゆっくりと上体を元に戻す。
（４）戦士のポーズ
1. まっすぐ立った状態で左脚を大きく後ろに引く。2. 右膝を正面方向に曲げ、腰を落とす。左脚のつま先は斜め外側に向け、膝を伸ばす。
3. 骨盤を真っ直ぐにし、息を吸いながら両手を天井方向へ伸ばす。
4. 数呼吸キープしましょう。
（５）鳩のポーズ
1. 左脚をあぐらをかくように前方に曲げ、右脚は膝をつけて後ろに出し、前後に脚を開く。2. ゆっくり右膝を体の外側に曲げてつま先が上を向くようにする。
3. 右肘を直角に曲げて、右のつま先が肘にかかるようにする。
4. 左腕を一度天井方向に持ち上げ、左肘を曲げ、両手を握手させる。
5. 胸を張り、視線を斜め上方向に向けたら、数呼吸行う。
6. 右脚をゆっくり下ろし、脚を替えて同じように反対側も繰り返す。
■最後に
簡単にできるヨガのポーズ5つをご紹介しました。腰が痛いと何をするにも大変ですよね。コリをほぐしつつ、深呼吸によってリラックス効果も得られるヨガは、腰痛がひどいけど何からしたらいいか分からないという方にぜひ取り入れてみてほしい運動です。ヨガをしながら心身共に健康に過ごしましょう！
