■ はじめに
みなさんいかがお過ごしですか？暖かかったり雪が降るほど寒い日もあったりと寒暖差が激しい時期なので、体調を崩しがちな方もいらっしゃるのではないでしょうか。体調管理にはヨガがとても効果的なことをご存じですか？今回はスキマ時間にできるヨガをご紹介いたします。■ マットの上だけじゃない！ 日常生活にも取り入れられるヨガポーズ
（１）合せきのポーズ ✩ベッドの上でもできる！
腰痛持ちの方や肩こりがある人は少し痛みを感じるかもしれません。慎重にやってみましょう。① お尻の下に手を入れてゆっくり肘を曲げながら状態を起こしていく。
② 胸を張るようにしたら、首は後方に無理のない範囲でそらしていく。
③ このまま数秒間態勢をキープし、ゆっくり元の位置へと戻る。これを数回繰り返しましょう。
（２）冷え性改善ポーズ ✩テレビを見ながらできる！
タオルを使うポーズですが、椅子に座っても床でも行えるポーズです。① タオルを用意する。
② タオルの両端を両手で持ち、胸の前まで上げる。
（両手の間隔は肩幅よりも広めにとる。）
③ ゆっくり息を吸いながら、両手を上にあげていく。
④ 上にあげきったら、息を吐きながら、タオルを持った両手が頭の後ろまでくるように両肘を曲げながらおろしていく。
（胸を開いて、肩甲骨を寄せるように意識）
⑤ 自然な呼吸を意識しながら3～5回程繰り返す。
（３）ウエスト引き締めポーズ ✩姿勢、スタイルが気になる方におすすめ
ウエストを引き締めるには腹筋だけすればいいというわけでもありません。脇腹付近にある腹斜筋やお腹周りの血行が良いことも重要です。
背筋や血行を意識してやってみましょう。
① 基本の姿勢から、両脚を閉じて左足を右足のうえにのせて組む。
② 左手を横にまっすぐと伸ばして、右手は胸の前に合掌するように上げる。
③ 息をゆっくりと吸いながら、上半身だけ前に倒す。
（背筋をまっすぐに伸ばした状態を意識しましょう。）
④ 息をゆっくりと吐きながら、上半身を左側にひねり、右肘を左膝に付ける。
⑤ 合掌しながら目を閉じて、リラックスしながら3回程呼吸をする。
⑥ 反対側も同じように繰り返す。
（４）サギのポーズ ✩湯船につかりながらできる！
① 湯船の中で背筋を伸ばし、両足を前に伸ばして座る
② 左ひざを曲げて、かかとをお尻の横につける
③ 上半身を軽く前傾させて両手で右足をつかんだら、息を吐きながら右足を目線の高さまで持ち上げて鼻呼吸を5回繰り返す
④ （1）の姿勢に戻ったら、反対側も同様に行う
■ 期待できる効果とは？
色々な場面で行えるヨガを紹介しました！中でも、湯船につかりながらのヨガは、カラダが温まった状態でヨガを行うことで筋肉や関節への負担が少ないうえ、柔軟性やポーズの効果をより深めるメリットがあります。また、浴室はシャワーや湯船の蒸気によって温かく湿度の高い状態に保たれており、ホットヨガスタジオに近い環境といえます。
