はじめに
皆さんこんにちは。
本日はヨガにも登場する「あぐら」について詳しくご紹介していこうと思います。
あぐらのポーズ、実は苦手な人も多い？
あぐらとは、別名こざとも言われ、両足を組んで座る事を指します。ストレスや疲労が蓄積すると、あぐらをかく事でそれらが緩和される効果もあると言われています。
ただ中には、あぐらで座った時にお尻が後ろにコロンと倒れてしまうなど、苦手な方もいるようです。
なぜあぐらが苦手になるのか
あぐらができないのは、恥骨筋がこわばり、股関節が外側に回転しにくくなるのが原因と言われています。意識して動かすことが少ない部分なので固まりがちなのです。習慣的にゆるめるようにしましょう。
あぐら苦手でも大丈夫！対処法のご紹介！
まずはあぐらのそもそものかき方をあぐらとほぼ同じと言われているヨガのポーズ、「安楽座」としてご紹介します。
1.両足を伸ばして座ります。
2.すねをクロスし両ひざを外側に開きます。
3.足首を90度にして右足は左膝の下、左足は右膝の下に入れ、正面で深くクロスするようにして座ります。
4.左右の座骨を根付かせ、背骨を伸ばし、呼吸を整えましょう。
また、他にもあぐらの種類があるようです。いくつかご紹介します。
半分の達人座
膝を曲げて大きく横に開き、手前においた足のかかとを恥骨の前に縦に並べます。
足首は自然に流しておきます。ヨガのクラスではこの座り方をする方が一番多いです。
安楽座より股関節外旋外転の角度が強くなります。
軽減法としてはかかとを真ん中からずらす・膝の下にクッションやヨガブロックなどで高さを出す方法があります。
蓮華座
右脚を曲げて足を左の鼠径部へ置き、次に左脚を曲げて右脚の上にクロスするようにして左足を右の鼠径部へ置く坐法です。
股関節の柔軟性が高まった状態でないと不安定になってしまうので、アドバンス的な座り方です。瞑想に適した定番の座法とも言われています。
達人坐
半分の達人座で、恥骨から遠くに置いていたほうの足を手前の足の上に重ねます。
下においた足のかかとを骨盤底に当て、上においた足のかかとを恥骨にあてます。
蓮華座の軽減法として用いられます。
左右どちらが上になってもできるようにすると蓮華座に繋げやすくなります。
次に、あぐらが苦手な原因を取り除くヨガのポーズとやり方をいくつかご紹介します。
（1）上半身ねじりのポーズ
日常動作であまり使わない恥骨筋を、ツイストによりダイレクトに刺激します。股関節を伸展、そして外旋させて恥骨筋を緩め、股関節を満遍なくほぐしていきましょう。
1.前脚の膝が90度になるように踏み込み、後ろに引いた足の角度は45度にします。前足のかかとと後ろ足の土踏まずは一直線上、足幅は肩幅の2.5倍をキープします。出来るだけ重心を低く保ったまま、両手を前脚の膝に置きましょう。
2.手を頭の後ろで組んで胸を開きましょう。両膝の位置を動かさず上体をゆっくりツイストし、ねじる時に息を吐きながらお尻を下げましょう。ねじり切ったらすぐに戻さず、状態をキープすることで効果が高まります。5～8呼吸キープしてください。
（2）操体法のポーズ
筋肉は思い切り伸ばすと最大筋力を発揮しますが、そこから一気に弛緩させると柔軟性がアップします。この性質を利用し、反動をつけた動きで恥骨筋の柔軟性を高めるポーズです。
1.長座になり、骨盤が後傾し腰が丸まらないようにして背骨を伸ばしましょう。片方の足裏を持ち、膝を曲げて脇のほうに引き寄せます。引き寄せる動きと対抗するように、足裏で手を押し返し脚を前に伸ばそうとしながら5呼吸キープしてください。
2.足を引き寄せている手の力を一気に緩め、同時に足を前方に投げ出します。引き寄せる動きと緩める動きを5～6回繰り返します。
最後に
今回はあぐらに関連したポーズや効果をいくつかご紹介させていただきました。
ただ、あぐらをかくと膝が痛いという方は要注意です。
鷲足炎やランナー膝、その他様々な疾患の可能性があるので安静にし、早めに病院に行き、効果的な処置やストレッチ法を教えてもらうと良いでしょう。
