はじめに
皆さんは普段体の痛みを感じますか？
普通に過ごしていてもふと背中にピキッと痛みが走ったり、慢性的に痛みを感じている方もいらっしゃるではないでしょうか。
今回は固まった背中の凝りをほぐすのに効果的なヨガを詳しく解説しながらご紹介します！
なぜ日常生活で背中に痛みが生じるの？
（1）姿勢が悪い
基本的なことですが、姿勢の悪さは背中の痛みに直結します。普段仕事や勉強中に、集中していて前のめりになっていることはありませんか？
画面や手元に集中すると、首が前に出るにつられて背中が丸まってしまいます。そうすると、背中まわりの筋肉が凝り固まり、痛みも発生する場合があります。
（2）ストレスや筋肉の緊張
背中の痛みの原因として、姿勢の次に多くあげられる要因はストレスと言われています。
ストレスを感じると、無意識のうちに呼吸が浅くなったり、筋肉の一部に力が入ったりします。
（3）運動不足
運動が不足すると、血液を押し上げ心臓に戻す「筋ポンプ作用」が低下し、血流が悪くなってしまいます。
すると背中の筋肉に老廃物が溜まり、酸素と栄養が不足することでコリができてしまいます。
背中の痛みに効く！ 日常的に取り入れたいヨガポーズ5選
（1）キャットカウポーズ
①まずは四つん這いになりましょう。肩の真下に手首がくるようにします。
手のひらは大きく開いて、中指が正面を向くようにしておきましょう。
脚の付け根の真下に膝が来るようにして、膝の間は拳1つ分程度あけておきましょう。
頭の先からお尻の先まで一直線にして、背中を真っすぐにしてポーズをキープします。
②吸う息で、背中を反らせます。
お尻の先端を斜め上に向けて、背中を反らせて、目線も斜め上に向けます。
顎は上げすぎないようにしましょう。
③吐く息で、両手で強く床を押して背中を高く持ち上げ丸めていきます。
頭の先とお尻の先を真下に向けていきましょう。
目線はおへそに向けていきます。
この動きを1セットとし、５セット程度繰り返します。
（2）ダウンドッグ
①四つん這いの状態になります。肩の真下に手首、腰の真下に膝をつきましょう。
②両手を肩の真下から手のひらひとつ分前に置きます。体が三角形になるようなイメージで行います。
③両つま先を立て、吐く息でお尻をかかとへ下げます。おへそを背骨の方へ引き込みお腹を薄くしたまま、両手でしっかりと床を押しながら肘と脇を伸ばします。
④腰から指先まで一直線のまま、吸う息で腰を天井方向に引き上げます。両膝は伸び切らなくて構いません。お腹は薄くしたまま、縦におへそを伸ばすように引き上げましょう。
⑤吐く息で両かかとを床に下ろして、目線をおへそもしくは脚の付け根に向けます。かかとを床に下ろすと股関節の角度が90度以上になる場合は、かかとは下ろさず股関節、膝、足首を曲げて背中と腰を伸ばすことを優先しましょう。
この動きを1セットとし、５セット程度繰り返します。
（3）チャイルドポーズ
①正座になり、両足の親指をつける。両手を肩幅に開いて体の前に伸ばし、上半身を前へ倒していき、おでこを床につける。
②胸の横に膝がくるように、膝を少し開き、お尻をかかとにしっかりつける。
③両手の中指をまっすぐ前に向け、お腹を内側に引き入れて背骨を長く伸ばす。肩の力を抜いて肩と首を遠ざけながら、首の後ろを伸ばしてリラックスする。
（4）ブリッジポーズ
このポーズはなかなか上級者向けのポーズです。決して簡単にできるポーズではありませんが、ポイントを押さえて練習すればまたできるようになります。
① ひざを立てた仰向けの姿勢で、足の間、ひざの間をこぶし1つ分の幅にします。
② 両手の指を開き、顔のよこについたら、手足でしっかりと床をとらえておきましょう。
③ 一度息を吐き切り、ゆっくりと吸いながら、徐々に腰を持ちあげ、頭頂を床につけます。
初めてブリッジにトライするときは、ここまでです。息を吐きながら頭をスライドさせるように後頭部をつき、背中も床におろします。
④ 頭頂を床に着いた状態で安定し、呼吸を通せるようになったら、両手で床を押しながら、頭を浮かせてみましょう。
⑤ みぞおちから鎖骨を引きはなすように胸椎を反らせ、腕をのばします。位置が決まったら、ゆっくり3呼吸キープです。
⑥ ポーズから解放するときは、まず頭頂を床につき、頭をスライドさせるように後頭部を、次いで背中をゆっくりと下ろしましょう。
（5）スフィンクスポーズ
①うつ伏せになりましょう。
このとき、手のひらは床に向け、足は腰幅で足の甲を床に寝かせる。かかとは外側に倒れないように注意して天井方向を向かせます。
②下腹部を締めて吸う息に合わせながら、頭・胸を引き上げていきます。
腕を後ろにずらしながら、ひじを肩の真下にセットします。
③次の吸う息に合わせて、背骨を引き上げ胸を斜め上に持ち上げましょう。
肩はリラックスして肩甲骨を寄せます。
④吐く息で肩と耳を遠くに離し、尾骨を床に押し下げます。
⑤3～5呼吸程度キープしましょう。
⑥吐く息に合わせて、ゆっくりと上体を床へ下ろしてポーズを解放します。
⑦うつ伏せのまま、片方の頬を床に着け顔は横を向いたまま少しリラックスして終わります。
最後に
いかがでしたか？
ポーズで身体を伸ばすだけでなく、深い呼吸を意識することでより効果が得られます。
痛みや凝りの状態は人それぞれですので、無理のない範囲で行っていきましょう。
