トレーニングを無駄にしない食事の取り方|NOA ONLINE YOGA & FITNESS

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ーはじめにー

皆さんこんにちは。カラダを鍛えるというと、どうしても運動の種類、トレーニング内容ばかりにとらわれがちですが、それだけではなく、身体に栄養を補給するタイミングもとっても重要なんです。運動やトレーニング後、どういった栄養をどのタイミングで摂取すればいいのかを今回は紹介していきたいと思います。

■食事のタイミングで変わる身体

食事のタイミングは、運動前・運動中・運動後の3つがあります。それぞれについて見ていきましょう。

▪運動前の栄養補給

運動前は空腹状態を避けるようにします。空腹のままトレーニングをしても、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまうため、せっかくトレーニングをしても効果が低減してしまうからです。

▪運動中の栄養補給

運動中は、身体を動かしている最中に消費してしまう糖分や水分の補給が大切になってきます。

▪運動後の栄養補給

運動後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためにしっかり食事を摂りたいタイミングです。運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されるのです。特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。 ダイエット目的の場合は、この時間は摂取を控えることで脂肪の燃焼効果がアップします。

■おすすめ食事メニュー

それでは、一体どんな栄養補給が大事なのか、食事のタイミングに合わせてそれぞれ何を食べると良いかを見ていきましょう。

▪運動前に取りたい栄養素

運動前に摂取したいのが、必須アミノ酸糖質です。 必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。

▪運動中に取りたい栄養素

運動中に摂取すべきものは、汗となって身体から失われた水分糖質です。キャンディーなどでも良いのですが、トレーニング中に摂取しやすいのはスポーツドリンクなど飲み物です。糖質と電解質が含まれたドリンクを口にするのが良いでしょう。

▪運動後に取りたい栄養素

運動後はタンパク質糖質を摂取します。特に1:3の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することでさらに素早く筋肉の回復が見込めます。




■栄養素の効果を知る


▪アミノ酸


アミノ酸はトレーニング中のエネルギー代謝や疲労に効果があるといわれており、トレーニング後も筋合成の促進や、筋分解の抑制筋肉痛の軽減にも効果があります。特にBCAAは筋肉のエネルギーになるアミノ酸です。
食品ではタンパク質の形で含まれているため、吸収の早いアミノ酸の状態で摂るにはサプリメントがおすすめです。

▪糖質

トレーニングでは、筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われるため、消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります。特に持久系トレーニングは、グリコーゲンがたくさん消費されるので吸収の早い糖質を摂取するように心がけましょう。 メニューとして、パン、おにぎり、麺類、バナナ、干し芋、甘酒などがおすすめです。 また、糖質はタンパク質と組み合わせて摂取することで筋合成が促進されるので、両方摂ることでトレーニング効果を高めることができるでしょう。

▪タンパク質

タンパク質は傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となります。 タンパク質は、「動物性タンパク質」である肉・魚介類・卵・乳製品などの動物性の食品に含まれるものと「植物性タンパク質」である豆類・穀類などの植物性の食品に含まれるものがあります。トレーニング直後は内臓も疲労しているため、食べやすいものや消化しやすいもの、状況によっては携帯しやすいものなど自分に合ったものを見つけると良いでしょう。 摂りやすいものとしては、豆乳、プロテイン、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキン、具が多めのおにぎり(鮭、たらこ、味玉など)などがおすすめです。

▪電解質(ミネラル)

電解質はナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの成分をいいます。神経系に関与していて、不足すると筋肉の痙攣集中力の低下が起こります。 電解質は、成分が多く含まれる自然塩や海塩をドリンクに溶かしたり、スポーツドリンクから摂取するのが良いでしょう。汗とともに体外へ出てしまうので、トレーニング中やトレーニング後にしっかりと摂取しましょう。

ーまとめー

今回はトレーニングと食事についてお話ししました。 トレーニングで消費した栄養を補給することは、筋合成の他にも疲労回復や代謝を上げるためにとても重要です。ダイエットのためのトレーニングであっても、運動後は適切な栄養を摂取し、代謝を促進して理想のカラダ作りをしていきましょう。 日頃から運動している方やこれから始めようと思っている方の役に少しでも経つことができたら嬉しいです。


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