ヨガの様々なポーズをご紹介します。
※2回目は、4と9を左脚から行い、2回セットで1ラウンドとなる。
1.息を吸い、吐きながら胸の前で合掌。
2.息を吸いながら両腕を肘を曲げずに上に伸ばし、膝を曲げずに骨盤を前に押し出すように腰から後ろへ反って首の力を抜く。
3.息を吐きながら両腕を伸ばすようにしながら体を前に倒して手のひらを床につけ、手と足の指先を横一線にそろえ前屈。(手が届かなければ膝を曲げてもよい)
4.息を吸いながら右脚(※左)を大きく一歩後ろへ下げて右膝、右脚の甲を床におろし、背中を反らせて上を見上げる。
5.呼吸を止めて、もう一方の脚を後ろへ引き、両手と足の爪先で体重を支える。頭と胴を一直線に保ち(腕立て伏せの体勢)、両手の間の床一点を見る。
6.息を吐きながら、膝、胸、額と順に床へ降ろす。腰は床から浮かせ、爪先を下に丸める。
7.息を吸いながら、腰を床に降ろし、手の平しっかり開いて床を押しながら上体を起こして後ろへ反らせる。両脚は揃えたままにし、肩は下げて肩甲骨を引き寄せるように後ろへ引いて胸をひらく。上後方を見上げる。
8.息を吐きながら、足先を床へ降ろし、腰を後ろへ高く引き上げて逆V字型になる(下を向いた犬のポーズ/アドー・ムカ・シュワーナアサナ)。かかとを床に押しつけ(膝が曲がってしまう場合はつけずに)、頭を下げ、視線はへそへ。肩が前にせり出さないようにする。
9.息を吸いながら、右脚(※左)を前に出して両手の間に置き、反対の脚の膝、脚の甲を床におろし、4と同様に背中を反らせて上を見上げる。
10.息を吐きながらもう一方の脚も前に進めて両足揃え、腰から上体を前に倒し、3と同様に手のひらを床につけ、手と足の指先を横一線にそろえ前屈。
11.息を吸いながら、両腕を大きく伸ばしながら頭上を通って後ろに伸ばし、2と同様にゆっくり腰から後ろに反る。
12.息を吐きながら、静かに直立の姿勢に戻して腕を下ろす。
ポーズの効果アーサナに備えて全身をあたためしなやかにする。前屈、後屈交互に含み、胸を拡張、収縮させて呼吸を整え、脊柱や関節の柔軟性が大いに高まる。全身の流れを促して活性化させるので、時間がないときは太陽礼拝を2-3ラウンドするだけでも心身共にスッキリし、ストレス解消にもなる。
シールシャアサナ
ヴルシュチカアサナ
ピーンチャ・マユーラアサナ
サルヴァーンガアサナ
ハラアサナ
マツヤアサナ
マツヤアサナ
パスチモッターナサナ
ブジャンガアサナ
シャラバアサナ
ダヌラアサナ
アルダ・マツィエンドゥラアサナ
カカアサナ
マユーラアサナ
パーダ・ハスタアサナ
ウッティタ・トゥリコーナアサナ
カポタアーサナ バリエーション
プラサーリタパドッターナアーサナ
ウッティプルッティ
パリヴィリッタパールシュバコナアーサナ
パドマーサナ
マリッチアーサナA
マッツィアーサナ
セツバンダーサナ
マリッチアーサナC
ウールドゥバパドマーサナ
アルダバッタパドモッターナーアーサナ
ハラアーサナ
ウッティタハスタパダアングシュタアーサナ
プールヴァッターナーアーサナ
ティリアングムカイカパーダパシュチュモッターナアーサナ
パーシュボッターナアーサナ
バカアーサナ
アルダシルシアーサナ
ウールドゥバムカパシュチュモッターナアーサナ
ダヌラーサナ
ウッティタトリコナアーサナ
ウールドゥバダヌラーサナ
ガルダ・アーサナ
ウシュトラ・アーサナ
ハヌマーン・アーサナ
マリッチアーサナC
ヴィリクシャアーサナ
バッダ・コーナアーサナ
ブジャンガ・アーサナ
アルダ・マッチェンドラ・アーサナ
パールシュヴァコーナ・アーサナ
パシュチモッタ−ナ・アーサナ
ゴームカ・アーサナ
アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ
パドマ・アーサナ
ヴィラバドラア・サーナ3
ヴィラバドラ・アサーナ2
ヴィラバドラ・アサーナ1
カポタアーサナ
ナーヴァ・アーサナ
パリブリッタ・ウトカタ・アーサナ
ビダーラ・アーサナ/マージャラアーサナ
ウッティタ・バーラ・アーサナ